サ飯おすすめ15選！サウナ後に食べたい定番・人気メニューを紹介

2026年8月18日

marumakewriter

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サ飯のおすすめ15選！サウナ後に食べたい人気メニュー

「サウナの後、何を食べよう？」

そんなときは、その日の空腹具合や気分に合わせて選んでみましょう。サ飯では、カレーやラーメン、麻婆豆腐、揚げ物などが定番メニューとして紹介されています。

ただ、ガッツリ系だけがサ飯ではありません。そばやうどん、おにぎりと味噌汁など、軽めに楽しめる料理もあります。まず水分を補給したうえで、無理なく食べられるものを選ぶとよいでしょう。

料理名	おすすめポイント	ボリューム	食べやすさ	こんな人におすすめ
カレー	スパイスの風味を楽しめる	多め	○	ガッツリ派
ラーメン	麺とスープを一緒に楽しめる	多め	○	麺好き
麻婆豆腐	辛さと豆腐の組み合わせ	普通	○	辛い料理が好き
唐揚げ定食	肉とご飯で満足感を得やすい	多め	○	空腹時
生姜焼き定食	肉・ご飯・野菜を組み合わせやすい	多め	◎	定食派
焼肉	好きな量を調整しやすい	多め	○	肉好き
牛丼・豚丼	手軽に食べやすい	多め	◎	手早く食べたい
海鮮丼	魚とご飯を楽しめる	普通	◎	魚好き
そば	比較的軽く食べやすい	軽め	◎	あっさり派
うどん	温・冷を選びやすい	普通	◎	軽めに食べたい
餃子	単品でも楽しみやすい	普通	○	中華好き
チャーハン	一皿で満足しやすい	多め	◎	ご飯ものが好き
スンドゥブ	辛さと熱々のスープを楽しめる	普通	○	辛いもの好き
おにぎり・味噌汁	シンプルで量を調整しやすい	軽め	◎	小腹を満たしたい
サラダ・蒸し鶏	野菜と肉を合わせやすい	軽め	◎	軽食派

カレー

「サ飯といえば、まずカレーが浮かぶ」という人もいるでしょう。

カレーはサ飯の定番として複数のサウナ関連メディアで紹介されています。スパイスの香りを楽しめるうえ、トッピングでボリュームを変えやすいのも魅力です。

ラーメン

「サウナ後は麺をすすりたい！」という日にはラーメンも候補です。

味噌、塩、醤油など選択肢が多く、施設独自のラーメンが提供されているケースもあります。実際、サ飯ランキングでもラーメンは人気メニューとして取り上げられています。

麻婆豆腐

辛い料理が好きなら、麻婆豆腐はいかがでしょうか。

ピリッとした辛さと豆腐、ご飯の組み合わせを楽しめるのが特徴。サ飯として実際に提供している温浴施設も確認できます。

唐揚げ定食

「今日はしっかり食べたい」という人には唐揚げ定食。

唐揚げはサ飯の定番として紹介されることがあり、ご飯や味噌汁とセットなら食べ応えも十分です。ただし、揚げ物は重く感じる人もいるため、空腹具合に合わせて量を調整しましょう。

生姜焼き定食

肉もご飯も食べたいなら、生姜焼き定食も選択肢になります。

「単品より定食が好き」という人にはぴったり。キャベツなどの付け合わせがあるメニューなら、肉・野菜・ご飯を一緒に食べられるのもポイントです。

焼肉

「今日は自分へのご褒美！」という日は焼肉もあり。

肉の種類や量を自分で決めやすく、少量からガッツリまで調整できます。ただ、脂の多い部位をたくさん食べると重く感じる場合もあるため、その日の調子と相談しましょう。

牛丼・豚丼

手軽さを優先するなら牛丼や豚丼。

「サウナ後はお腹が空いた。早く食べたい」という場面にも合わせやすく、ご飯と肉を一皿で楽しめます。量を選べるお店なら、空腹具合に合わせやすいでしょう。

海鮮丼

魚派なら海鮮丼という選択肢もあります。

マグロやサーモンなど好みの魚を楽しめ、ご飯ものでも揚げ物とは違った味わいです。ガッツリした肉料理より魚を食べたい日に向いています。

そば

「そこまでお腹は空いていないかな」という日は、そばも候補。

冷たいそば、温かいそばのどちらも選べるため、季節や気分に合わせやすいのが魅力です。天ぷらなどを追加すればボリュームも調整できます。

うどん

やさしい味のサ飯を選びたいなら、うどんも食べやすいでしょう。

かけうどんならシンプルに、肉や卵を加えれば食べ応えのある一杯にできます。「軽めがいいけれど麺は食べたい」という人にも選びやすいメニューです。

餃子

中華系が好きなら餃子も外せません。

単品で軽く食べても、ご飯とセットにしてもOK。ラーメンやチャーハンと組み合わせられるため、空腹度によって量を変えやすいのも便利です。

チャーハン

「白いご飯より味のついたご飯が食べたい！」

そんなときにはチャーハンがあります。一皿で食べやすく、餃子やスープを加えるなど、その日の食欲に合わせて組み合わせられます。

スンドゥブ

辛いスープ系ならスンドゥブも候補です。

豆腐や肉、魚介、野菜など、具材はお店によってさまざま。熱々で提供されることも多いので、慌てずゆっくり楽しみましょう。

おにぎり・味噌汁

「ガッツリしたサ飯は今日はちょっと……」という人には、おにぎりと味噌汁。

食べる量を調整しやすく、シンプルなのが魅力です。おにぎりの具を変えれば、その日の気分に合わせて楽しめます。

サラダ・蒸し鶏

軽めに済ませたいなら、サラダと蒸し鶏の組み合わせもあります。

野菜だけでは物足りない人でも、蒸し鶏や卵などをプラスすると食べ応えを出しやすくなります。「サ飯＝こってり系」と決めつけず、自分のお腹と相談して選ぶのがおすすめです。

引用元：サウナスパ手帖
https://saunaspa37.com/saunameshirank/

引用元：ニフティ温泉
https://onsen.nifty.com/onsen-matome/230511667578/

引用元：イチヨンプラス
https://14plus.jp/blogs/note/after-meal-sauna

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サ飯を選ぶときのポイント

「サウナの後だから、好きなものを好きなだけ食べよう！」と思う人もいるでしょう。

もちろんサ飯は楽しみのひとつですが、汗をかいた後は、いきなり食事を始めるのではなく水分補給も忘れたくありません。そのうえで、空腹具合や時間帯、その日の体調に合わせてメニューを選ぶのがおすすめです。

まずは水分補給をしてから食事を楽しむ

「サ飯より先に飲み物？」と思うかもしれません。

サウナでは発汗によって水分が失われるため、食事の前に水分を補っておきましょう。日本サウナ・スパ協会でも、サウナ前後にこまめな水分補給を行うことが大切だと言われています。

炭水化物・たんぱく質・野菜をバランスよく選ぶ

サ飯というとラーメンやカレーなどに目が向きがちですが、選択肢はそれだけではありません。

「今日は定食にしようかな」と考えて、ご飯だけでなく肉や魚、卵、野菜などを組み合わせる方法もあります。一品に偏らず、いろいろな食品を取り入れてみましょう。

汗をかいた後は水分や電解質の補給も意識する

サウナでは汗とともに水分が失われます。

そのため、「喉が渇いたから一気飲み」ではなく、こまめな水分補給を意識したいところ。汗を多くかいた場合は、水分だけでなく食事などから電解質を補うことも選択肢になります。

胃腸の状態に合わせて食べやすいものを選ぶ

「今日はガッツリいけそう！」という日もあれば、食欲があまりない日もありますよね。

そんなときは無理をせず、そばやうどん、おにぎりと味噌汁など、食べやすいサ飯を選ぶのも一案です。自分のお腹と相談して量を決めましょう。

夜遅い時間は食べ過ぎに注意する

夜のサウナ後は、食事のボリュームにも気を配りたいところです。

「せっかくのサ飯だから」と大盛りにする必要はありません。帰宅時間が遅くなる日は量を控えめにするなど、生活リズムに合わせて調整するとよいでしょう。

アルコールより先に水分補給を優先する

「サウナ後のビールが楽しみ」という人もいるでしょう。

ただし、汗をかいた後の水分補給をアルコールだけで済ませるのは避けたいところです。まずは水や適した飲料で水分を補い、食事と一緒に楽しむ場合も飲み過ぎないよう注意しましょう。

引用元：公益社団法人日本サウナ・スパ協会「ととのう2.0」
https://ftp.sauna.or.jp/jsa/new-routine/

引用元：公益社団法人日本サウナ・スパ協会「SAUNA SPA 2025年3月号」
https://sauna.or.jp/sauna_news/back_number/pdf_files/2011-2030/newspaper515.pdf

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目的別におすすめのサ飯

「サ飯は結局、何を食べればいいの？」と迷ったら、空腹具合や時間帯、目的から考えてみましょう。

しっかり食べたい日と軽く済ませたい日では、選びたいメニューも変わります。サウナ後だから特定の料理を食べなければならないわけではありません。自分の食欲や普段の食生活も考えながら、おいしく楽しめるサ飯を探してみてください。

がっつり食べたいならカレー・ラーメン・定食

「今日はお腹がペコペコ！」という人には、カレーやラーメン、定食などが候補です。

サ飯ではカレーやラーメンなどが定番として紹介されています。肉や魚、ご飯、野菜をまとめて食べたい場合は定食を選ぶ方法もあります。

あっさり食べたいならそば・うどん

「こってり系はちょっと重いかな」という日は、そばやうどんはいかがでしょうか。

温かいものと冷たいものを選べるため、季節や気分に合わせやすいのがポイント。トッピングを変えれば食べる量も調整できます。

ダイエット中なら定食・そば・蒸し鶏

ダイエット中だからといって、サ飯を必ず抜く必要はありません。

大切なのは食べる量や組み合わせを考えること。例えば、焼き魚定食やそば、蒸し鶏などを選び、野菜を組み合わせる方法があります。

筋トレ後なら肉・魚・卵を使ったメニュー

「筋トレをしてからサウナに入った」という人なら、肉や魚、卵、大豆製品などを使ったメニューも選択肢です。

厚生労働省の情報では、たんぱく質は筋肉や臓器などを構成する重要な栄養素とされています。丼だけに偏らず、主菜や副菜も組み合わせてみましょう。

夜のサウナ後なら消化しやすいメニュー

夜遅くにサウナへ行った場合、「ラーメンをガッツリ食べたいけど時間が……」と悩むことも。

そんな日は、うどんや雑炊、スープなど軽めの料理を選ぶ方法があります。脂っこい料理を大量に食べるのではなく、その日の空腹具合に合わせるのがおすすめです。

コンビニならおにぎり・サラダチキン・スープ

近くに飲食店がなくても、コンビニならサ飯を手軽に用意できます。

例えば「おにぎり＋サラダチキン＋スープ」のように組み合わせると、主食とおかずを選びやすくなります。ゆで卵やサラダをプラスするのも一案でしょう。

自宅なら簡単に作れる丼・麺・鍋がおすすめ

「サウナから帰ったら外食せず家で食べたい」という人もいますよね。

自宅なら、親子丼やうどん、そば、鍋など、手間を抑えやすい料理が便利です。冷蔵庫にある肉や魚、卵、野菜を活用すれば、自分好みのサ飯を楽しめます。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-044.html

引用元：農林水産省「食事バランスガイド」
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

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サ飯をもっと楽しむために知っておきたいこと

「サウナの後は、なぜかご飯が楽しみになる」という人も多いのではないでしょうか。

サ飯には決まった料理があるわけではなく、カレーやラーメン、定食など楽しみ方はさまざまです。ただし、汗をかいた後だからこそ、水分補給や飲酒には気を配りたいところ。サ飯を楽しむための基本を押さえておきましょう。

サ飯とはサウナ後に楽しむ「サウナ飯」のこと

サ飯とは、一般的にサウナ後に食べる「サウナ飯」の通称です。サウナ施設で提供される食事を指す場合もあります。

「これを食べればサ飯」という厳密なメニューの決まりはありません。カレーでも定食でも、自分の好きな料理を楽しめるのが魅力です。

サウナ後にご飯がおいしく感じられるのはなぜ？

「いつもの料理なのに、サウナ後だとおいしく感じる！」という経験がある人もいるでしょう。

サウナ後の食事がおいしく感じられる理由については、温冷刺激による感覚の変化などが関係していると言われています。ただし、その仕組みがすべて明確になっているわけではありません。

サ飯を食べるおすすめのタイミング

サ飯を食べる時間に「必ず何分後」という決まりはありません。

まず休憩と水分補給を行い、体が落ち着いてから食事を楽しむとよいでしょう。「30分後が絶対にベスト」といった情報も見られますが、そのメカニズムは明確になっていないとされています。

サ飯の前にしっかり水分補給する

サウナでは汗をかくため、サ飯より先に意識したいのが水分です。

日本サウナ・スパ協会では、サウナ前だけでなく、サウナ後にもこまめに水分を補給することが大切だと言われています。食事を楽しむ前に、まず飲み物で一息つきましょう。

オロポなどサウナ後の定番ドリンクもある

サウナ好きの間では「オロポ」もよく知られています。

オロポは一般的にオロナミンCとポカリスエットを組み合わせた飲み物です。施設によっては独自のサウナドリンクが用意されているので、サ飯と一緒に楽しんでみるのもよいでしょう。

サウナ直後の飲酒には注意する

「サウナ後は冷たいビール！」という人もいますが、まずは水分補給を優先しましょう。

アルコールを水分補給の代わりにするのではなく、水や適した飲料を先に飲むことが大切です。飲酒する場合も、自分の体調を確認しながら無理のない範囲で楽しみましょう。

引用元：公益社団法人日本サウナ・スパ協会「ととのう2.0」
https://sauna.or.jp/jsa/new-routine/

引用元：サウナWalker「初心者でもとりあえず、これだけは知っておきたいサウナ用語」
https://theme.walkerplus.com/sauna/article/1158910/

引用元：LOCA THE CLASS. AOYAMA「サウナの後の『サウナ飯』は何分後が一番おいしい？」
https://loca-aoyama.jp/column/2026/07/06/post-9237/

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サ飯のおすすめに関するよくある質問

「サ飯は何を食べるのが正解？」「サウナ後すぐでもいい？」など、初めてだと意外に疑問が出てきますよね。

サ飯に厳密な決まりはありません。好きな料理を楽しみつつ、サウナでは汗をかくため、水分補給も意識しておきたいところです。ここでは、サ飯に関するよくある疑問をまとめました。

サ飯の定番といえば何？

「まず食べるなら何がおすすめ？」と迷ったら、カレーやラーメン、そば、おにぎりなどが候補です。

サウナ関連メディアでも、スパイスカレーや冷たいそば、ラーメンなどが定番のサ飯として紹介されています。

サ飯はサウナ前と後のどちらに食べる？

一般的に「サ飯」と呼ばれているのは、サウナ後に楽しむ食事です。

サウナ前に食事をする場合は、満腹のまま入るのではなく、食べる量や時間を考えて余裕を持って行動しましょう。

サウナ後は何分後にご飯を食べる？

「30分後？1時間後？」と気になりますが、全員に共通する絶対的な時間が決まっているわけではありません。

まずは休憩と水分補給を優先し、落ち着いてから食事を楽しむとよいでしょう。

サウナ後にラーメンを食べても大丈夫？

ラーメンもサ飯として紹介されている定番メニューのひとつです。

ただし、「サウナ後だから大盛りにしよう」と無理をする必要はありません。その日の食欲に合わせて量を選びましょう。

ダイエット中におすすめのサ飯は？

「ダイエット中だからサ飯は禁止」と考える必要はありません。

そばや蒸し鶏、焼き魚定食などを候補にしつつ、食べる量や栄養バランスを考えて選ぶ方法があります。

コンビニで買えるおすすめのサ飯は？

手軽さを重視するなら、おにぎり、サラダチキン、ゆで卵、サラダ、スープなどを組み合わせてみましょう。

「おにぎり＋サラダチキン＋スープ」のようにすると、主食とおかずをまとめて選びやすくなります。

サウナ後にお酒を飲んでも大丈夫？

サウナでは発汗によって水分が失われるため、お酒より先に水分補給を意識しましょう。

日本サウナ・スパ協会でも、サウナの前後にこまめな水分補給を行うことが大切だと言われています。

サウナ後は何を飲むのがおすすめ？

基本は水などで、こまめに水分を補うことを意識しましょう。

汗を多くかいた場合には、電解質を含む飲料も選択肢です。大塚製薬によると、発汗では水分だけでなくイオン（電解質）も失われると言われています。

オロポとはどんな飲み物？

「名前は聞くけど、何が入っているの？」という人もいますよね。

オロポとは、一般的にオロナミンCとポカリスエットを組み合わせたサウナドリンクです。サウナ関連メディアでも定番ドリンクとして紹介されています。

サ飯を食べない場合でも問題ない？

サウナ後に必ずサ飯を食べなければならないという決まりはありません。

食欲がないのに無理して食べる必要はなく、自分の空腹具合に合わせましょう。ただし、サウナ後の水分補給は忘れずに行いたいところです。