サウナで脱水症状が起こる原因とは？
「サウナに入ると気持ちいいけど、終わったあとに頭がボーッとする…」「なんとなくフラつく…」そんな経験がある人は、実は軽い脱水状態になっている可能性があると言われています。
サウナでは高温環境によって短時間でも大量の汗をかきやすく、体内の水分や電解質が失われやすい状態になります。一般的に、サウナ1回あたりで300〜400mlほど汗をかくケースもあると紹介されています。見た目以上に体内の水分は減っていることがあり、「少し汗をかいただけ」と油断しやすいのが注意点です。
さらに、汗と一緒にナトリウムなどのミネラルも失われるため、水分不足が進むと頭痛やめまいにつながる可能性があるとされています。
引用元：https://sauna-kuu.com/contents/saunaase/
引用元：https://www.os-1.jp/about/enableindication/evidence/06/
サウナ室で大量の汗をかくため
サウナ室は80〜100℃前後の高温環境が多く、体温を下げようとして発汗が活発になります。特に「あと数分頑張ろう」と無理をすると、想像以上に水分が失われることもあるようです。
汗をたくさんかくこと自体は悪いことではありませんが、補給が追いつかないと脱水リスクが高まりやすいと言われています。
水風呂や外気浴でも体に負担がかかるため
意外と見落とされがちなのが、水風呂や外気浴の時間です。
サウナ後は急激な温度変化が起こるため、血圧や心拍数が変動しやすいとされています。体が疲れている状態で何セットも繰り返すと、体内の水分バランスが崩れやすくなる可能性があります。
「サウナ→水風呂→外気浴」を何度も行う人ほど、途中の水分補給を忘れないことが大切です。
引用元：https://health.eonet.jp/life/sauna.html
飲酒後や体調不良時に入りやすいため
飲酒後のサウナはかなり危険だと言われることがあります。アルコールには利尿作用があり、すでに体内の水分が不足しているケースがあるためです。
また、寝不足の日や風邪気味の日も注意が必要とされています。「今日は少し疲れてるかも」と感じる日は、無理して入らない判断も大切でしょう。
気持ちよさを求めて入りすぎるより、自分の体調に合わせて楽しむほうが、結果的に安全に“ととのう”近道かもしれません。
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サウナで起こる脱水症状のサイン
サウナ後に「なんか今日はいつもよりしんどいかも…」と感じたことはありませんか。実はその違和感、単なる“ととのい”ではなく、脱水症状のサインである可能性があると言われています。
サウナでは大量の汗をかくため、体内の水分だけでなくナトリウムなどの電解質も失われやすいとされています。軽い症状のうちは休憩や水分補給で落ち着くケースもあるようですが、無理をすると症状が悪化する可能性もあるため注意が必要です。
特に初心者の方は「気持ちいい感覚」と「危険なサイン」を混同しやすいと言われているため、早めに気づくことが大切でしょう。
引用元：https://www.os-1.jp/about/dehydration/
引用元：https://health.eonet.jp/life/sauna.html
軽度の症状（喉の渇き・だるさ）
最初に出やすいのは、喉の渇きや口の中の乾燥感だと言われています。
「水飲みたいな」と感じる程度ならまだ軽いケースもありますが、体がだるい、集中力が落ちる、汗が出にくくなるといった変化がある場合は注意したほうがよいとされています。
外気浴中にぼーっとしすぎる場合も、単なるリラックスではない可能性があります。
中度の症状（頭痛・めまい・吐き気）
少し危険度が上がると、頭痛や立ちくらみ、めまい、吐き気などが起こることがあると言われています。
水風呂から出た瞬間にクラっとしたり、椅子から立ち上がった時に視界が揺れたりする場合は、無理に次のセットへ行かないほうがよいでしょう。
「まだ入れる」と思って続ける人もいますが、この段階で休憩することが重要とされています。
重度の症状（意識障害・熱中症）
症状がさらに進むと、意識がもうろうとしたり、まっすぐ歩けなくなったりする場合があるようです。
環境省でも、脱水が進行すると熱中症リスクが高まると注意喚起しています。呼びかけに反応しにくい、けいれんがあるなどの症状が見られる場合は、すぐに医療機関へ相談したほうがよいと言われています。
「気持ちいい」と「危険」は紙一重です。少しでも違和感があれば、無理しないことが大切かもしれません。
引用元：https://www.wbgt.env.go.jp/heatillness_checksheet.php
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サウナで脱水症状になりやすい人の特徴
同じ時間サウナに入っていても、平気な人もいれば「毎回フラフラになる…」という人もいますよね。実は、サウナで脱水症状になりやすい人にはいくつか共通点があると言われています。
発汗量や体調、その日のコンディションによってリスクは変わるため、「自分は大丈夫」と思い込まないことが大切です。特に以下に当てはまる人は、少し慎重なくらいがちょうどいいかもしれません。
引用元：https://health.eonet.jp/life/sauna.html
引用元：https://www.wbgt.env.go.jp/heatillness.php
サウナ初心者で長時間入りがちな人
サウナに慣れていない人ほど、「せっかく来たから長く入ろう」と頑張りすぎてしまう傾向があると言われています。
SNSで見る“10分×3セット”をそのまま真似する人もいますが、その日の体調やサウナ室の温度によって適切な時間は変わるようです。
我慢比べのように長く入ると、気づかないうちに大量の水分を失ってしまう可能性があります。
飲酒後にサウナへ入る人
これはかなり注意が必要と言われています。
アルコールには利尿作用があるため、飲酒後はすでに脱水気味になっている場合があるようです。そこにサウナで大量発汗が加わると、さらに体への負担が大きくなる可能性があります。
「お酒を飲んだ後のサウナが気持ちいい」という声もありますが、リスクも理解しておいたほうがよいでしょう。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-003.html
高齢者・持病がある人
高齢者は喉の渇きを感じにくくなることがあると言われています。そのため、水分不足に気づくのが遅れるケースもあるようです。
また、高血圧や心疾患などの持病がある場合は、急な温度変化が体に負担をかける可能性も指摘されています。
持病がある方は、事前に医師へ相談する選択肢も検討したほうが安心かもしれません。
寝不足・体調不良の日に入る人
意外と多いのがこれです。
「仕事で疲れたからサウナで回復したい」と思う人もいますが、睡眠不足や風邪気味の日は体力が落ちていることもあります。
そんな日に無理をすると、普段より脱水症状が出やすくなる可能性があると言われています。
“今日はちょっと疲れてるな”と思った日は、休む勇気も大事です。
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サウナで脱水症状になった時の対処法
サウナ中やサウナ後に「頭が痛い」「めまいがする」「なんだか気持ち悪い…」と感じたら、無理して次のセットへ行かないことが大切だと言われています。
「あと1回入ればととのうかも」と続けたくなる気持ちはわかりますが、その判断が体調悪化につながる可能性もあるようです。
脱水症状は、早めに対応すれば落ち着くケースもあると言われています。違和感を覚えた時点で、まずは体を休めることを優先したほうがよいでしょう。
引用元：https://www.os-1.jp/about/dehydration/
引用元：https://www.wbgt.env.go.jp/heatillness.php
まずはサウナを中断して涼しい場所で休む
めまいや吐き気、強いだるさを感じた場合は、すぐにサウナ室から出ることが大切とされています。
無理に水風呂へ入るのではなく、まずは脱衣所や休憩スペースなど涼しい場所で座って休むほうがよいと言われています。
立ったままだと転倒リスクもあるため、フラつく場合は横になる選択肢も考えたほうが安心です。
水分と電解質を補給する
汗を大量にかいた後は、水分だけでなく塩分などの電解質も失われている可能性があるようです。
軽度の脱水なら水やスポーツドリンクでもよいとされていますが、症状が強い場合は経口補水液が選ばれることもあると言われています。
一気飲みすると気分が悪くなる場合もあるため、少しずつ飲むほうがよいケースもあります。
引用元：https://www.os-1.jp/about/dehydration/
衣服を緩めて体を冷やす
熱がこもっている場合は、衣服を緩めたり、冷たいタオルを首元に当てたりすると楽になることがあると言われています。
ただし、急激に冷やしすぎるのは体への負担になる可能性もあるため、無理のない範囲がよいようです。
症状が改善しない場合は医療機関へ相談する
水分補給をしても改善しない、意識がぼんやりする、吐き気が強い場合は注意が必要とされています。
環境省でも、重度の熱中症症状がある場合は医療機関への相談を推奨しています。
「そのうち治るだろう」と我慢しないことが、結果的に安全につながるかもしれません。
引用元：https://www.wbgt.env.go.jp/heatillness_checksheet.php
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サウナで脱水症状を防ぐ予防策
サウナで脱水症状を完全にゼロにするのは難しいと言われていますが、入り方を少し工夫するだけでリスクを下げやすくなるようです。
実際、「ととのえなかった」というより、「水分補給を忘れてしんどくなった」というケースは意外と多いと言われています。
せっかく気持ちよく汗をかくなら、途中で体調を崩すのは避けたいですよね。無理をしないことが、結果的に長くサウナを楽しむコツかもしれません。
引用元：https://sauna-kuu.com/contents/saunaase/
引用元：https://health.eonet.jp/life/sauna.html
サウナ前後にしっかり水分補給をする
もっとも基本的な対策として、水分補給が重要だと言われています。
サウナに入る前にコップ1〜2杯程度の水を飲んでおくと、発汗による水分不足を防ぎやすいとされています。
また、サウナ後も「喉が渇いてから飲む」のではなく、早めに補給する意識が大切なようです。
大量に汗をかいた日は、スポーツドリンクや経口補水液を選ぶ人もいると言われています。
引用元：https://www.os-1.jp/about/dehydration/
長時間入りすぎない
「あと少し入ればもっと気持ちよくなるかも」と粘りたくなる気持ちはありますよね。
ただ、無理な長時間利用は脱水リスクを高める可能性があるとされています。
その日の体調やサウナ室の温度によって感じ方は変わるため、時間だけで判断しないほうがよい場合もあります。
苦しくなる前に出るくらいがちょうどいい、という声もよく聞かれます。
セット間でも水分を取る
意外と忘れがちなのが、セットの合間の水分補給です。
3セット入る場合、最後にまとめて飲む人もいますが、途中でも少しずつ補給したほうがよいと言われています。
外気浴中に「なんかフラつく」と感じる前に、こまめに飲む習慣をつけると安心でしょう。
体調が悪い日は無理をしない
寝不足の日、風邪気味の日、飲酒後などは普段より脱水リスクが高まる可能性があると言われています。
「今日はちょっと疲れてるな」と思った日は、短めにする、もしくはサウナを休む判断も大切かもしれません。
気持ちよくととのうためには、攻めるより“引く勇気”も必要なのかもしれませんね。
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