サウナの正しい入り方の基本は「サウナ→水風呂→外気浴」
「サウナって、結局どう入るのが正解なの？」と迷う初心者は少なくありません。実際、検索上位の記事でも基本の流れとして紹介されているのが、「サウナ→水風呂→外気浴（休憩）」 のルーティンです。これは多くのサウナ施設や専門メディアでも推奨されている入り方と言われています。
たとえば、サウナで体を温めたあとに水風呂でクールダウンし、その後に休憩を挟むことで、心身がリラックスしやすくなると紹介されています。
引用元：https://saunabook.jp/how-to-sauna
無理をせず自分の体調に合わせながら入浴することが大切です。
引用元：https://metos.co.jp/blogs/thermalbath-column/guide03
まずは入る前に身体を洗い、水分補給をする
サウナ室に入る前は、まず身体を洗って清潔な状態にしておきましょう。汗を流してから入るのがマナーとして一般的です。
さらに、サウナでは想像以上に汗をかくため、事前の水分補給も重要だと言われています。空腹すぎる状態や、食後すぐの利用は体に負担がかかる場合があるため、タイミングにも注意したいところです。
サウナ室で身体をしっかり温める
サウナ室では、初心者なら5〜10分程度を目安にする人が多いようです。ただし、「◯分入れば正解」というわけではなく、息苦しさやめまいを感じたら無理せず退出することが大切とされています。
我慢大会のように長時間入るより、「少し物足りないかな？」くらいで出るほうが快適に楽しめるケースもあります。
水風呂→外気浴でゆっくり休憩する
サウナ後は、かけ湯をして汗を流してから水風呂へ入りましょう。水風呂が苦手な人は、手足からゆっくり入る方法もよく紹介されています。
その後は椅子やベンチで5〜10分ほど休憩します。この外気浴の時間に、いわゆる「ととのう」感覚を味わいやすいと言われています。
最初は1〜2セットでも十分です。慣れてきたら、自分に合ったペースを見つけていくのがおすすめです。
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初心者向け｜サウナは何分入る？何セットがベスト？
サウナ初心者が最初に悩みやすいのが、「何分入ればいいの？」「何セットやるのが普通？」という疑問です。SNSでは「10分×3セット」という情報をよく見かけますが、実はそれが全員に当てはまるわけではないと言われています。
サウナ室の滞在時間は5〜12分程度を目安にしつつ、無理をしないことが大切だと紹介されています。
引用元：https://saunabook.jp/how-to-sauna
体調やその日のコンディションに合わせて利用することが推奨されています。
引用元：https://metos.co.jp/blogs/thermalbath-column/guide03
「周りが長く入っているから自分も…」と我慢してしまう人もいますが、初心者ほど自分の感覚を優先したほうが安心です。
初心者はまず5〜8分を目安にする
サウナに慣れていないうちは、いきなり長時間入る必要はないと言われています。まずは5〜8分ほどを目安にして、しっかり汗が出てきたら無理せず出る流れがおすすめです。
「まだ足りないかも」と感じても、最初は短めでOK。息苦しさや動悸を感じたら、すぐに退出したほうがよいとされています。
水風呂は30秒〜1分程度からで十分
サウナ後の水風呂も、長く入ればいいわけではないようです。一般的には30秒〜1分程度が目安と紹介されることが多く、冷たさに慣れていない人は手足からゆっくり入る方法もあります。
無理に肩まで浸からなくても、自分が気持ちいいと感じる範囲で問題ないと言われています。
初心者は2〜3セットを目安にしよう
サウナ→水風呂→休憩の流れを1セットとして、初心者なら2〜3セット程度が一般的とされています。
ただ、疲れを感じた日は1セットでも十分な場合があります。大切なのは回数よりも、気持ちよく終われること。最初から頑張りすぎないほうが、サウナを長く楽しみやすいかもしれません。
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サウナで“ととのう”ための入り方のコツ
「サウナに入ってみたけど、よく聞く“ととのう”感覚がわからなかった…」という人は意外と多いです。実際、ととのいは長時間サウナに入れば必ず感じられるものではなく、入り方の流れが大切だと言われています。
サウナ→水風呂→外気浴のバランスが重要だと紹介されています。
引用元：https://saunabook.jp/how-to-sauna
無理のない範囲で楽しむことが大切です。
引用元：https://www.sauna.or.jp/
「熱ければ熱いほどいい」と思われがちですが、実はそれで失敗する人も少なくありません。
無理に長時間サウナへ入らない
ととのいたいからといって、限界まで我慢してサウナ室に居続けるのは逆効果になりやすいと言われています。
初心者なら5〜10分ほどを目安にしつつ、「しっかり温まった」「汗が出てきた」と感じたタイミングで出る人が多いようです。
息苦しさや頭痛を感じる前に出るほうが、次の水風呂も気持ちよく感じやすくなります。
水風呂は一気に入らず、落ち着いて入る
サウナ後に汗を流さず水風呂へ飛び込むのはマナー違反とされています。まずはかけ湯をしてから入りましょう。
冷たさが苦手な場合は、手足→肩の順でゆっくり慣らす方法もよく紹介されています。30秒〜1分程度でも十分と言われています。
「長く入ればより整う」というわけではないようです。
外気浴でスマホを見ずにリラックスする
意外と見落としがちなのが外気浴です。椅子に座った瞬間についスマホを触ってしまう人もいますが、深く呼吸してぼーっと過ごすほうがリラックスしやすいと言われています。
風を感じながら5〜10分ほど休憩すると、身体がふわっと軽く感じる人もいるようです。
焦らず、自分のペースで楽しむことが“ととのう”近道かもしれません。
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やってはいけないNGなサウナの入り方
サウナは正しく入ればリフレッシュしやすいと言われていますが、入り方を間違えると体に負担がかかる可能性もあるようです。特に初心者は「ととのいたい」という気持ちが先行して、無理をしてしまうケースも少なくありません。
実際、安全にサウナを楽しむために、体調やタイミングに注意し、無理のない利用が推奨されています。
引用元：https://metos.co.jp/blogs/thermalbath-column/guide03
引用元：https://www.sauna.or.jp/
気持ちよくサウナを楽しむためにも、避けたいNG行動を知っておきましょう。
食後すぐにサウナへ入る
「ご飯を食べたあと、そのままサウナへ直行」という人もいますが、食後すぐの入浴は消化に負担がかかる場合があると言われています。
満腹状態だと、サウナ中に気分が悪くなるケースもあるようです。食後は少し時間を空けてから利用したほうがよいと紹介されています。
逆に空腹すぎる状態もふらつきにつながる可能性があるため注意したいところです。
飲酒後にサウナへ入る
旅行先や温浴施設で、お酒を飲んだあとにサウナへ入りたくなる人もいるかもしれません。
ただ、飲酒後は脱水状態になりやすいと言われており、サウナの発汗によってさらに負担が増える可能性があるようです。
飲酒後の利用は避けるよう案内されています。
無理して長時間入る
「まだ周りが出ていないから」「あと少し我慢すれば整えるかも」と無理をする人もいますが、長時間の我慢は危険と言われています。
めまい、動悸、頭痛などを感じた場合は、すぐに退出したほうがよいとされています。
サウナは我慢大会ではありません。気持ちよく終われるくらいが、ちょうどいいのかもしれません。
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サウナ初心者がよくある疑問Q&A
初めてサウナに行くと、「これってどうすればいいの？」と細かい疑問が意外と出てきます。基本の入り方はわかっても、水風呂や頻度などは不安に感じる人も多いようです。ここでは、サウナ初心者によくある質問をまとめました。
初心者は無理をせず、自分の体調に合わせましょう。
引用元：https://saunabook.jp/how-to-sauna
安全面への配慮も大切です。
引用元：https://www.sauna.or.jp/
水風呂が苦手な場合は入らなくてもいい？
「水風呂がどうしても苦手…」という人は少なくありません。無理に入る必要はないと言われています。
まずはぬるめのシャワーを浴びたり、足だけ水をかけたりして、少しずつ慣れていく方法も紹介されています。
最近はぬるめの水風呂を用意している施設も増えているようです。
サウナは1日に何セットまで入っていい？
一般的には2〜3セットで満足する人が多いと言われています。ただし、体力やその日の体調によって個人差があります。
「今日はちょっと疲れたな」と感じたら、1セットで切り上げる選択もありです。
回数を増やすことより、無理なく楽しめるかが大切とされています。
毎日サウナに入っても大丈夫？
毎日利用している人もいますが、必ずしも全員に向いているとは限らないようです。
発汗による水分不足や疲労を感じる場合は、頻度を調整したほうがよいと言われています。
体調が優れない日や睡眠不足の日は、無理をしないことも大切です。
最初は「気持ちよかった」で終われるペースを見つけると、サウナがもっと楽しくなるかもしれません。
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