水風呂の正しい入り方【基本は5ステップ】
「サウナは好きだけど、水風呂だけは苦手…」という人は意外と多いです。実際、最初の壁になりやすいのが水風呂だと言われています。ただし、入り方のコツを知っておくと、冷たさへの抵抗感がやわらぎやすくなるそうです。サウナ後の水風呂は、ただ勢いで飛び込めばよいわけではありません。体への負担を減らしながら気持ちよく楽しむためにも、基本の流れを押さえておきましょう。
引用元：https://g-sauna.jp/column/sauna-cold-water-how-to/
STEP1｜サウナでしっかり体を温める
まずはサウナで十分に体を温めます。
「早く水風呂に入りたいから短時間で出よう」と思う人もいますが、体が温まりきっていない状態では温冷差を感じにくいそうです。一般的には5〜12分ほどを目安に、無理のない範囲で発汗を促す入り方がよいと言われています。もちろん我慢大会ではないので、「今日は少しきついな」と感じたら早めに出ても問題ありません。
引用元：https://mizuburo-chiller.com/column/cold-bath/sauna/
STEP2｜入る前にかけ水で汗を流す
サウナ室を出たら、そのまま水風呂へ直行するのは避けたいところです。
まずはかけ湯やシャワーで汗を流しましょう。これは施設利用時のマナーとして知られているほか、急激な温度変化を和らげる目的もあると言われています。「冷たい水に慣れるための準備運動」くらいの感覚で考えるとわかりやすいかもしれません。
引用元：https://saunabook.jp/water-bath
STEP3｜ゆっくりではなくスムーズに肩まで入る
水風呂に入るときは、恐る恐る足先だけ浸け続けるよりも、呼吸を整えながらスムーズに肩まで入ったほうが楽だと感じる人もいるそうです。
「冷たい！」と思った瞬間に息を止めがちですが、むしろ息を吐きながら入ると負担が軽減しやすいと言われています。慣れないうちは無理をせず、自分のペースを優先してください。
引用元：サウナブック | 全国サウナ情報
STEP4｜30秒〜2分を目安に体を冷やす
初心者なら30秒〜1分程度から始める方法が一般的です。
長く入ればよいというわけではなく、水温や体調によって適切な時間は変わるとされています。「そろそろ冷えたかな」と感じたら無理に粘らず上がるほうが安心です。慣れてきた人でも2分前後がひとつの目安と言われています。
引用元：https://g-sauna.jp/column/sauna-cold-water-how-to/
STEP5｜水風呂後は外気浴で休憩する
水風呂から出たら、そのままベンチや椅子で休憩します。
いわゆる「ととのう」と呼ばれる感覚は、この外気浴で感じる人が多いそうです。風を感じながら数分ゆっくり座るだけでも、頭がスッキリしたりリラックス感を得られたりすると言われています。焦って次のセットへ行くより、休憩時間まで含めて楽しむのがポイントです。
引用元：https://g-sauna.jp/column/sauna-cold-water-how-to/
引用元：https://saunabook.jp/water-bath
引用元：https://mizuburo-chiller.com/column/cold-bath/sauna/
引用元：https://iesauna.com/blogs/column/water-bath
引用元：https://saunauniversity.com/sauna-water-bath/
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水風呂は何秒・何分入るべき？時間の目安を解説
「水風呂って結局どれくらい入ればいいの？」と迷う人はかなり多いです。実際のところ、“○分が正解”と一律に決まっているわけではないと言われています。なぜなら、水温やその日の体調、サウナの温度によって感じ方が変わるためです。
とはいえ、まったく目安がないと不安ですよね。そこでここでは、水風呂の一般的な時間の考え方について紹介します。無理に長く入る必要はなく、自分に合った時間を見つけることが大切だと言われています。
引用元：https://g-sauna.jp/column/sauna-cold-water-how-to/
初心者は30秒〜1分から始めるのがおすすめ
サウナ初心者の場合、水風呂は30秒〜1分程度から始める方法がよいと言われています。
「せっかくだから長く入らなきゃ」と考える人もいますが、最初から無理をすると苦手意識につながりやすいそうです。むしろ短時間でも温冷差は感じられるため、まずは体を慣らすことを優先したほうが続けやすいとされています。
たとえば友人同士でも、「30秒で十分だった」という人もいれば、「1分くらいがちょうどいい」と話す人もいます。感じ方には個人差があるようです。
引用元：https://saunabook.jp/water-bath
水温別に変わる適切な入浴時間
実は、水風呂の時間は水温によっても変わると言われています。
たとえば15〜17℃前後の一般的な水風呂であれば、1〜2分程度が目安とされることが多いようです。一方で、シングルと呼ばれる10℃未満の水風呂では、数十秒でも十分冷たさを感じる場合があるそうです。
逆に20℃近いぬるめの水風呂なら、少し長めでも入りやすいとされています。
「同じ1分でも今日はやけに冷たいな」と感じることがありますが、それは水温の違いが関係している可能性もあるようです。時間だけではなく、水温も確認しておくと安心と言われています。
引用元：https://sauna-now.net/knowledge_mizuburo/
「冷たい」と感じなくなったら出るのが目安
水風呂の時間を決める際によく言われるのが、「冷たい感覚がやわらいだら出る」という考え方です。
入った直後は強い冷たさを感じても、しばらくすると体が慣れてくる場合があります。そのタイミングを目安に上がる人も多いそうです。
ただし、慣れてきたからといって長時間入り続けるのは注意が必要と言われています。体が冷えすぎると負担につながる可能性もあるため、「もう少し入れるかも」くらいで切り上げる人も少なくありません。
サウナは我慢比べではなく、気持ちよく続けることが大切だと言われています。水風呂も時間に縛られすぎず、自分の体調や感覚を確認しながら利用するのがおすすめです。
引用元：https://g-sauna.jp/column/sauna-cold-water-how-to/
引用元：https://saunabook.jp/water-bath
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引用元：https://saunauniversity.com/sauna-water-bath/
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水風呂が苦手な人でも入りやすくなるコツ
「サウナは好きだけど、水風呂だけは本当に無理…」という声はよく聞きます。実際、水風呂の冷たさに慣れず、サウナ後はそのまま休憩してしまう人も少なくないようです。
ただ、水風呂は最初から長く入る必要はなく、少しずつ慣れていく方法もあると言われています。実際にサウナ愛好家の間でも、「最初は苦手だったけど、コツを知って入りやすくなった」という話は珍しくありません。ここでは、水風呂が苦手な人向けに試しやすい方法を紹介します。
引用元：https://saunabook.jp/water-bath
息を吐きながら入ると冷たさを感じにくい
水風呂へ入る瞬間、多くの人が思わず息を止めてしまいます。
「冷たい！」と感じると体が緊張しやすく、その結果として余計に刺激を強く感じる場合があるそうです。そのため、水風呂に入るときは深呼吸を意識しながら、ゆっくり息を吐く方法がよいと言われています。
実際、「フーッと息を吐きながら入ったら意外と平気だった」という人もいるようです。もちろん個人差はありますが、呼吸を整えることで落ち着きやすくなるとも考えられています。
引用元：https://g-sauna.jp/column/sauna-cold-water-how-to/
手や足を水面から出して負担を減らす
「肩まで浸からないと意味がないのでは？」と思う人もいますが、必ずしもそうとは限らないと言われています。
慣れないうちは、手を水面から出したり、足先だけ少し動かしたりしながら入る方法もあるそうです。体の末端部分は冷たさを感じやすいとされているため、無理に全身を完全に沈めなくてもよいと言われています。
実際に初心者向けの記事では、「まずは半身浴のような感覚で慣れるのもひとつの方法」とされることがあります。最初から完璧を目指さず、自分が続けやすい形を見つけることが大切なようです。
引用元：https://sauna-now.net/knowledge_mizuburo/
水シャワーから慣らす方法も効果的
どうしても水風呂へ入る勇気が出ない場合は、水シャワーから始める方法もあると言われています。
たとえばサウナ後に足元から順番に冷水をかけ、徐々に肩や背中へ広げていく流れです。いきなり水風呂へ入るよりも心理的なハードルが低く感じる人もいるそうです。
友人同士の会話でも、「最初は水シャワーだけだった」という話は意外とあります。そこから少しずつ慣れて、水風呂へ移行するケースも少なくないようです。
水風呂が苦手だからといって無理に我慢する必要はないと言われています。サウナは気持ちよく続けることが大切なので、自分に合ったペースで楽しむほうが結果的に長続きしやすいのかもしれません。
引用元：https://saunabook.jp/water-bath
引用元：https://g-sauna.jp/column/sauna-cold-water-how-to/
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引用元：https://iesauna.com/blogs/column/water-bath
引用元：https://saunauniversity.com/sauna-water-bath/
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水風呂に入る効果｜なぜサウナ後に入るのか
サウナのあとに水風呂へ入る人を見ると、「あんな冷たいのによく入れるな…」と思うことがありますよね。実際、水風呂が苦手な人からすると不思議な光景かもしれません。
ただ、サウナ利用者の多くが水風呂までセットで入るのには理由があると言われています。もちろん感じ方には個人差がありますが、サウナ後に水風呂へ入ることでリフレッシュ感を得やすくなると考えられているようです。ここでは、水風呂がサウナ後に利用される主な理由について紹介します。
引用元：https://g-sauna.jp/column/sauna-cold-water-how-to/
温冷交代浴によるリフレッシュ効果
サウナで温まった体を水風呂で冷やす流れは、「温冷交代浴」と呼ばれることがあります。
温かい環境と冷たい環境を交互に体験することで、気分転換につながると言われています。「サウナだけだと少し重だるい感じが残るけど、水風呂に入るとスッキリする」と話す人も少なくないようです。
もちろん医学的な効果を断定することはできませんが、サウナ後の爽快感を求めて水風呂を利用する人が多いと言われています。実際、サウナ専門メディアでも温冷交代浴は代表的な入り方としてされることがあります。
引用元：https://saunabook.jp/water-bath
血管の収縮と拡張による血流サポート
サウナで体が温まると血管が広がりやすくなり、水風呂へ入ることで血管が収縮すると言われています。
その後、休憩を挟むことで再び血管がゆるみやすくなると考えられており、この変化がサウナ後の心地よさにつながるのではないかとも言われています。
友人同士の会話でも、「水風呂のあとに体がポカポカする感じがある」という話を聞くことがあります。ただし感じ方は人それぞれであり、体調によっても違いが出るようです。無理に長時間入るのではなく、自分に合った入り方が大切だとされています。
引用元：https://sauna-now.net/knowledge_mizuburo/
外気浴と組み合わせることで“ととのう”感覚につながる
サウナ後に水風呂へ入り、そのあと外気浴で休憩する流れは、多くのサウナーが実践している方法です。
いわゆる「ととのう」と呼ばれる感覚は、このサウナ→水風呂→外気浴の流れの中で感じる人が多いと言われています。
「頭が軽くなった気がする」「ぼーっとしながら風が気持ちいい」など感想はさまざまですが、水風呂だけで完結するわけではなく、その後の休憩時間も重要だとされることが多いようです。
逆に、水風呂を飛ばしてしまうと外気浴での感覚が違うと話す人もいます。そのため、水風呂は単なる冷却ではなく、サウナ体験全体の一部として考えられていると言われています。
引用元：https://g-sauna.jp/column/sauna-cold-water-how-to/
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水風呂の入り方で注意したい危険性とNG行動
サウナ後の水風呂は気持ちいいと言われていますが、入り方を間違えると体へ負担がかかる可能性もあるそうです。
実際、「冷たいほど良い」「長く入るほど効果的」と思い込んでしまう人もいます。しかし、水風呂は我慢大会ではないと言われており、無理な入り方には注意が必要とされています。ととのう感覚を求めるあまり無理をしてしまうケースもあるため、基本的な注意点は知っておきたいところです。ここでは、水風呂で避けたいNG行動について紹介します。
引用元：https://g-sauna.jp/column/sauna-cold-water-how-to/
長時間入りすぎは体への負担になる
水風呂でよくあるNG行動のひとつが、必要以上に長く入り続けることです。
「せっかくだから限界まで入ろう」と考える人もいますが、長時間の冷却は体への負担につながる可能性があると言われています。特に初心者の場合、冷たさに慣れていないため無理をしやすいそうです。
実際には30秒〜2分程度を目安に利用するケースが多いとされています。「まだ入れそう」と感じても、少し余裕を残して出るほうが安心だと言われています。サウナは頑張る場所ではなく、心地よく続けることが大切なようです。
引用元：https://saunabook.jp/water-bath
飲酒後・体調不良時は避ける
お酒を飲んだあとにサウナへ行く人もいますが、飲酒後の水風呂利用は注意が必要と言われています。
アルコール摂取後は脱水状態になりやすく、体調変化にも気づきにくくなる場合があるそうです。また、睡眠不足や疲労が強い日も無理をしないほうがよいとされています。
「今日は少しだるいな」「頭痛があるかも」と感じる日は、水風呂だけでなくサウナ自体を控える選択肢もあるようです。体調を優先することが大切だと言われています。
引用元：https://sauna-now.net/knowledge_mizuburo/
ヒートショックを防ぐために無理をしない
サウナから出て勢いよく水風呂へ飛び込む人を見かけることがありますが、急激な温度変化には注意が必要と言われています。
体が高温状態から一気に冷やされることで、血圧変動が起こる可能性もあるとされています。そのため、多くのサウナ施設や解説記事では、まずかけ水やシャワーで汗を流してから入る方法が推奨されているようです。
また、「周りが入っているから自分も頑張らなきゃ」と無理をする必要はありません。実際、水シャワーだけで済ませる人もいますし、短時間利用にしている人も少なくないそうです。
サウナや水風呂の感じ方は人それぞれです。SNSでは豪快な入り方が目立つこともありますが、自分の体調や体質に合わせて利用することが安全につながると言われています。
引用元：https://g-sauna.jp/column/sauna-cold-water-how-to/
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