サウナ初心者が知っておきたい「ととのう」とは？
サウナに興味を持つと、「ととのう」という言葉を耳にする機会が増えるのではないでしょうか。しかし、初めてサウナを利用する人の中には、「実際にはどんな状態なの？」「誰でも体験できるものなの？」と疑問を感じる人も少なくありません。
「ととのう」は、サウナ・水風呂・外気浴を組み合わせたあとに感じる心地よさを表す言葉として広く使われていると言われています。一方で、医学用語として定義されたものではなく、感じ方には個人差があるともされています。
引用元：https://higaeri-spa.com/guide/sauna-totonou-guide
そのため、「必ず体験しなければならないもの」と考える必要はありません。まずは安全な入り方を知り、自分のペースでサウナを楽しむことが大切と言われています。
引用元：https://totonou.dolphin-group.co.jp/blog/466
ここでは、「ととのう」の意味や初心者でも知っておきたいポイントについて、順番に解説していきます。
サウナで「ととのう」とはどんな状態？
「ととのう」とは、サウナで身体を温めたあと、水風呂でクールダウンし、その後に外気浴や休憩を行うことで得られる独特の心地よさを表現した言葉と言われています。頭がすっきりしたように感じたり、身体が軽く感じたり、深くリラックスしたような感覚を覚えたりする人もいるようです。
ただし、その感覚は人によって異なります。初回から強く実感する人もいれば、何度かサウナを利用して初めて「これがととのう感覚かもしれない」と感じるケースもあるようです。
そのため、「SNSで見るような感覚にならない」と焦る必要はありません。サウナそのものを気持ちよく楽しむことを優先すると、結果として自分なりの心地よさを見つけやすいと言われています。
引用元：https://higaeri-spa.com/guide/sauna-totonou-guide
引用元：https://totonou.dolphin-group.co.jp/blog/466
「ととのう」は医学用語ではなく主観的な体験
「ととのう」は広く使われている言葉ですが、医学用語や病名のように明確な定義があるものではないと言われています。そのため、「こう感じれば必ずととのっている」と客観的に判断できる基準は示されていません。
引用元：https://higaeri-spa.com/guide/sauna-totonou-guide
実際には、心身がリラックスしたと感じる人もいれば、爽快感や集中力が高まったように感じる人もいます。一方で、「特別な変化は感じなかった」という人もおり、それも自然な反応の一つと考えられています。
大切なのは、ほかの人の体験と比べることではなく、自分が快適に過ごせたかどうかを目安にすることと言われています。
引用元：https://withonline.jp/with-class/lifestyle/topics-lifestyle/bYGoY
引用元：https://oudon37.com/sauna-how-to-start/
初心者でも「ととのう」ことはできる？
結論から言えば、初心者でも「ととのう」と感じる可能性はあると言われています。ただし、無理に長時間サウナへ入ったり、冷たい水風呂を我慢したりする必要はありません。体調や体力に合わせて利用することが大切とされています。
初めてサウナを利用する場合は、短めの時間から始め、水風呂も無理のない範囲で入り、外気浴でゆっくり休憩する流れがおすすめと言われています。このサイクルを数回繰り返すことで、自分に合った楽しみ方が見つかる場合もあるようです。
「ととのう」ことだけを目的にするよりも、まずは安全にサウナを楽しむことを意識すると、自然と心地よさを感じやすくなると言われています。
引用元：https://totonou.dolphin-group.co.jp/blog/466
引用元：https://my-sauna.jp/magazine/sauna-howto
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サウナ初心者がととのうための正しい入り方
「サウナに入れば自然にととのう」と思われがちですが、初心者の場合は入り方の順番や休憩の取り方を意識することが大切と言われています。特に、サウナ・水風呂・外気浴を無理のないペースで繰り返すことが、快適に楽しむための基本とされています。
引用元：https://higaeri-spa.com/guide/sauna-totonou-guide
とはいえ、最初から長時間サウナに入ったり、冷たい水風呂を我慢したりする必要はありません。体調や体力には個人差があるため、「少し物足りないかな」と感じるくらいで切り上げる人も多いようです。慣れてくると、自分に合った時間やリズムが自然と見つかると言われています。
引用元：https://smartmag.jp/archives/46031/
ここでは、初心者でも実践しやすい基本的な入り方を紹介します。
入る前に準備しておきたいこと（水分補給・体を洗う）
サウナに入る前は、まずコップ1〜2杯程度を目安に水分を補給し、脱水を防ぐ準備をしておくことが大切と言われています。また、浴室では身体や髪を洗ってからサウナ室へ向かうのが基本的なマナーとされています。
身体を洗うことで汗をかきやすくなる場合があるほか、施設を利用するほかの人への配慮にもつながります。さらに、アクセサリーや腕時計など熱くなりやすいものは外しておくと安心です。こうした準備を済ませてから入ることで、落ち着いた気持ちでサウナを楽しみやすいと言われています。
引用元：https://higaeri-spa.com/guide/sauna-totonou-guide
引用元：https://hread.home-tv.co.jp/sauna/howtosauna/
サウナ→水風呂→外気浴の基本的な流れ
初心者におすすめされる基本の流れは、「サウナ」「水風呂」「外気浴」の3ステップです。サウナで身体を温めたあと、汗を流してから水風呂へ入り、その後は椅子やベンチでゆっくり休憩する方法が一般的と言われています。
引用元：https://higaeri-spa.com/guide/sauna-totonou-guide
サウナに入る時間は5〜10分程度、水風呂は30秒〜1分ほど、外気浴は5〜10分程度が一つの目安とされています。ただし、これらはあくまでも参考であり、その日の体調やサウナ室の温度によって無理のない範囲で調整することが大切とされています。
また、水風呂へ入る前には汗をしっかり流すことも忘れないようにしましょう。衛生面への配慮だけでなく、ほかの利用者が気持ちよく施設を使うためのマナーとしても広く案内されています。
引用元：https://saunauniversity.com/how-to-sauna/
引用元：https://fuelcells.org/blog/19032/
初心者におすすめの時間・セット数の目安
初めてサウナを利用する場合は、2〜3セット程度から始める人が多いと言われています。セット数を増やせばよいというわけではなく、気分が悪くなったり疲れを感じたりした場合は、その時点で終了することが勧められています。
「もっと入らないともったいない」と考えて無理をすると、かえって身体へ負担がかかる可能性もあるようです。初心者のうちは時間にこだわるより、自分の体調を確認しながら利用するほうが安心と言われています。慣れてきたら少しずつ自分に合う時間やセット数を見つけることで、より快適にサウナを楽しめるようになるでしょう。
引用元：https://smartmag.jp/archives/46031/
引用元：https://higaeri-spa.com/guide/sauna-totonou-guide
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初心者が「ととのえない」理由と失敗しないコツ
サウナに通い始めると、「思ったより気持ちよくならない」「みんなが言う“ととのう”感覚がわからない」と感じる人もいるようです。実際、「ととのう」感覚には個人差があり、初回から実感できる人もいれば、何度か利用するうちに少しずつ感覚をつかむ人もいると言われています。
また、「ととのえない」と感じる原因は一つではありません。入り方や休憩の取り方、その日の体調など、さまざまな要素が影響するとされています。だからこそ、「自分には向いていない」と決めつけるのではなく、基本を見直してみることが大切と言われています。
引用元：https://sauna-beginner.com/know/565/
ここでは、初心者がつまずきやすいポイントと、無理なくサウナを楽しむためのコツを紹介します。
無理に長時間入らないことが大切
「長く入れば、その分ととのいやすくなる」と考える人もいますが、必ずしもそうとは限らないと言われています。熱さを我慢し続けると体への負担が大きくなり、かえって休憩に集中できなくなる場合もあるようです。
初心者であれば、まずは無理のない時間でサウナ室を出ることを意識してみましょう。周囲の人と同じ時間入る必要はなく、「少し汗をかいて身体が温まった」と感じる程度でも十分と紹介されています。自分の体調を優先したほうが、結果的に快適に過ごしやすいと言われています。
引用元：https://sauna-beginner.com/know/565/
引用元：https://idetox.jp/blogs/column/sauna-beginner-mistakes
水風呂が苦手でも実践できる方法
サウナ初心者の中には、水風呂が苦手で飛ばしてしまう人も少なくありません。しかし、いきなり冷たい水へ長時間入る必要はないと言われています。まずは足先や手先から少しずつ身体を慣らしたり、短時間だけ入ってみたりする方法が紹介されています。
それでも難しい場合は、冷たいシャワーで身体を冷ます方法を取り入れている人もいるようです。大切なのは無理をしないことです。水風呂への苦手意識が少しずつ薄れてくると、自分なりの心地よいリズムを見つけやすくなると言われています。
引用元：https://sense-sauna.jp/blog/detail/20260713070000/
引用元：https://idetox.jp/blogs/column/sauna-beginner-mistakes
外気浴の過ごし方で快適さが変わる
実は、「ととのう」感覚はサウナ室ではなく、外気浴や休憩中に感じやすいと言われています。そのため、水風呂を出たあとに慌てて着替えたり、スマートフォンを見たりすると、せっかくのリラックスした時間を十分に味わえない場合もあるようです。
外気浴では椅子に座ったり、静かな場所で目を閉じたりしながら、ゆっくり呼吸を整えることが勧められています。「今日は何となく気持ちよかった」と感じられれば、それもサウナを楽しめているサインの一つと考えられています。焦って「ととのう」ことだけを目標にするより、自分のペースで心地よさを探していくほうが、サウナを長く楽しみやすいと言われています。
引用元：https://sauna-beginner.com/know/1489/
引用元：https://sauna-beginner.com/know/565/
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サウナ初心者が安全に楽しむための注意点
サウナはリフレッシュを目的に利用する人が多い一方で、高温環境に入るため、初心者ほど安全面を意識することが大切と言われています。特に、無理な我慢や水分不足は体への負担につながる可能性があるため、自分の体調を確認しながら利用することが勧められています。
また、「周りの人が長く入っているから」と無理に合わせる必要はありません。サウナの楽しみ方には個人差があり、その日の体調や体力によって適切な利用時間も変わると言われています。初めて利用する場合は、安全を優先しながら自分のペースで慣れていくことが、長くサウナを楽しむコツとされています。
引用元：https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/caution_076/assets/consumer_safety_cms205_20240605_01.pdf
体調が悪い日は利用を控える
発熱や風邪気味の日、睡眠不足が続いている日、飲酒後などは、サウナの利用を控えたほうがよいと言われています。高温環境では身体への負担が大きくなるため、普段より体調の変化が起こりやすくなる可能性があるためです。
また、持病がある人や治療中の人は、事前に主治医へ相談することも大切と案内されています。無理にサウナへ入るよりも、「今日は休もう」と判断することが、安全に楽しむためには重要と言われています。
引用元：https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/caution_076/assets/consumer_safety_cms205_20240605_01.pdf
引用元：https://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/anzeneisei33/index.html
脱水症状やヒートショックを防ぐポイント
サウナでは大量の汗をかくため、入浴前後の水分補給が欠かせないと言われています。消費者庁では、サウナに入る前にコップ1〜2杯程度の水分を摂ることが勧められています。また、厚生労働省でも、喉の渇きを感じる前からこまめに水分を補給することが熱中症対策とされています。
さらに、急に熱い場所へ入ったり、サウナ後に勢いよく冷たい水へ飛び込んだりすると、身体へ急激な負担がかかる場合もあるようです。サウナ室へ入る前に温かいシャワーを浴びて身体を慣らし、水風呂へ入る際も汗を流してからゆっくり入る方法が望ましいと言われています。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/nettyuu_taisaku/prevent.html
引用元：https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/caution_076/assets/consumer_safety_cms205_20240605_01.pdf
初心者が覚えておきたいサウナマナー
サウナ施設では、ほかの利用者への配慮も大切と言われています。サウナ室へ入る前に身体を洗うことや、水風呂へ入る前に汗を流すことは、多くの施設で基本的なマナーとして案内されています。
また、大きな声で会話を続けたり、長時間場所を占有したりする行為は避けたほうがよいとされています。静かな空間を保つことで、自分だけでなく周囲の人も快適に過ごしやすくなります。サウナは「自分が気持ちよく過ごすこと」と「周りへの配慮」の両方を意識すると、より心地よい時間を楽しめると言われています。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000123862.html
引用元：https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/caution_076/assets/consumer_safety_cms205_20240605_01.pdf
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サウナ初心者が「ととのう」に関するよくある質問
サウナを始めようと思ったとき、「何セット入ればいいの？」「水風呂は必ず入るの？」など、初心者ならではの疑問を持つ人は少なくありません。実際、サウナの楽しみ方には個人差があり、「これが正解」という一つの答えがあるわけではないと言われています。
引用元：https://samurai-sauna-magazine.com/ja/guides/how-to-enjoy-sauna-beginners
また、「ととのう」という感覚も人それぞれで、初めての利用で実感する人もいれば、何度か通ううちに少しずつ分かってくる人もいるようです。焦らず自分のペースで楽しむことが、サウナを長く続けるコツとされています。
引用元：https://smartmag.jp/archives/46031/
ここでは、サウナ初心者からよく寄せられる質問について、参考記事をもとにわかりやすく解説します。
初心者は何セットくらい入ればいい？
初心者の場合は、2〜3セット程度を目安にする人が多いと言われています。ただし、「3セット入らなければ意味がない」というわけではなく、その日の体調や疲れ具合に合わせて調整することが大切とされています。
また、サウナ室に入る時間も「何分入るか」より、「気持ちよく汗をかいて身体が温まった」と感じるタイミングを目安にする方法が勧められています。無理をして長時間入るよりも、余裕を持って休憩できるほうが快適に過ごしやすいと言われています。
引用元：https://smartmag.jp/archives/46031/
引用元：https://samurai-sauna-magazine.com/ja/guides/how-to-enjoy-sauna-beginners
引用元：https://totonoisauna.com/sauna-shoshinsha/
「ととのう」感覚がわからないのは普通？
「周りの人は気持ちよさそうなのに、自分はよく分からない」と感じる人もいますが、それは珍しいことではないと言われています。「ととのう」は主観的な感覚のため、実感するまでの回数や感じ方には個人差があるようです。
引用元：https://samurai-sauna-magazine.com/ja/guides/how-to-enjoy-sauna-beginners
特に初心者は、サウナ・水風呂・外気浴の流れに慣れることが先決ともされています。「ととのう」ことだけを目標にするのではなく、「今日は気持ちよく過ごせた」と感じられれば十分という考え方も広く紹介されています。
引用元：https://smartmag.jp/archives/46031/
引用元：https://higaeri-spa.com/guide/sauna-totonou-guide
水風呂に入らなくてもサウナは楽しめる？
水風呂が苦手な人は少なくなく、「無理に入る必要はない」としている記事もあります。まずは冷たいシャワーで身体を冷ましたり、短時間だけ水風呂を試したりする方法から始める人もいるようです。
一方で、「ととのう」と言われる感覚は、サウナで温まったあとに身体を冷やし、外気浴で休憩する流れの中で感じやすいとも説明されています。そのため、水風呂に挑戦する場合も我慢は禁物です。少しずつ慣らしながら、自分に合った方法を見つけることが大切と言われています。サウナは競争ではありませんので、周囲と比べず、自分が心地よいと思えるペースで楽しむことが長続きのポイントとされています。
引用元：https://samurai-sauna-magazine.com/ja/guides/how-to-enjoy-sauna-beginners
引用元：https://totonoisauna.com/saunaglossary/
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