マインドフルネスとは？やり方の前に意味をおさえる
マインドフルネスは「今この瞬間」に意識を向ける状態
マインドフルネス やり方を調べる前に、まず意味をざっくり押さえておくと理解がスムーズになります。一般的には、マインドフルネスとは「今この瞬間に起きていることへ、評価を加えずに意識を向ける状態」と言われています。例えば呼吸や体の感覚、周りの音などにただ気づくイメージです。
引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/heart/?p=3142
瞑想との違いは「特別な時間かどうか」
よく瞑想と混同されがちですが、マインドフルネスは必ずしも座って行うものだけではない、と説明されることが多いです。日常の中でも実践できる点が特徴と言われています。たとえば歩いているときや食事中でも取り入れられるので、より生活に近い感覚です。
意味を知ると「やり方」がシンプルに感じられる
最初は少し抽象的に感じるかもしれませんが、考え方を理解するとやり方は意外とシンプルに見えてきます。呼吸に戻る、気づく、評価しない。この3つの流れだけでも十分に成立すると言われています。
また、完璧に集中し続ける必要はないとされていて、途中で雑念が出ても自然なこととして扱うのがポイントです。こうした前提を知っておくと、実践へのハードルが少し下がるはずです。
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基本のマインドフルネスのやり方
まずは姿勢を整えて「ラクに座る」ことから
マインドフルネス やり方の基本は、思っているよりシンプルです。まずは静かな場所で、背筋を軽く伸ばして座るところから始めると言われています。あぐらでも椅子でも問題はなく、「ラクにいられる姿勢」が大事とされています。肩の力をふっと抜いて、手は膝の上にそっと置くとやりやすいです。無理に整えすぎる必要はないので、気楽に構えて大丈夫です。
呼吸に意識を向けるだけでOK
次にやることはかなりシンプルで、呼吸に意識を向けるだけです。空気が鼻から入って、出ていく感覚をただ追いかけるイメージと言われています。深く呼吸しようと頑張る必要はなく、自然な呼吸のままで構わないとされています。途中で別のことを考えてしまっても問題はなく、そのことに気づいたらまた呼吸へ戻す、この繰り返しが基本の流れです。
引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/heart/?p=3142
雑念に気づいたら「戻る」を繰り返す
やっていると、仕事のことや予定などいろいろ考えが浮かんできます。ただ、それを無理に消そうとしなくていいと言われています。むしろ「考えていたな」と気づくこと自体がポイントで、そこから呼吸へ戻る流れがマインドフルネスの核です。最初は何度もそれを繰り返す感じになりますが、それで問題ありません。
時間は3分からでも十分スタートになる
時間についても長くやる必要はなく、まずは3分〜5分程度でも十分と言われています。慣れてきたら少しずつ伸ばしていくくらいの感覚でOKです。朝のスタート前や寝る前など、生活のすき間に入れると続けやすいとされています。
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日常でできるマインドフルネスのやり方
歩くときに「足の感覚」に意識を向ける
マインドフルネス やり方は、実は特別な時間を作らなくても日常に取り入れられると言われています。たとえば歩いているとき、足が地面に触れる感覚に意識を向けてみるだけでも立派な実践になります。いつもはスマホを見ながら歩いてしまう場面でも、「今どんな感覚かな」と少し注意を向けるだけで変化が出るとされています。
食事の時間を「味わう時間」に変える
ご飯を食べるときもマインドフルネスのチャンスと言われています。ひと口ごとに味や香り、食感をゆっくり感じるようにすると、いつもより食事への集中が高まりやすいです。忙しいとつい流し込むように食べてしまいがちですが、「今食べている」という感覚を意識するだけでも十分な実践になるとされています。
引用元：https://www.the-melon.com/blog/blog/mindfulness-method-6699
いつもの習慣に少しだけ意識を足す
お風呂や歯みがき、シャンプーなど、毎日のルーティンにも取り入れられると言われています。たとえばお湯の温度や泡の感触に意識を向けてみると、同じ行動でも感じ方が少し変わることがあります。特別な準備がいらないので、続けやすいのがポイントです。
忙しい人ほど「1分だけ」でもOK
日常でやるマインドフルネスは、長時間やる必要はないとされています。むしろ1分だけでも意識を向ける時間を作ることが大事と言われています。通勤中や休憩中など、ちょっとした隙間でできるので、無理なく習慣化しやすいのも特徴です。
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効果を高める続け方とコツ
「毎日同じタイミング」にゆるく固定する
マインドフルネス やり方は、続けていくことで少しずつ実感しやすくなると言われています。そのためには、まず“時間を固定する”のがコツとされています。たとえば朝起きてすぐ、寝る前など、すでにある習慣にくっつけると続きやすいです。がっちり決めすぎると逆に負担になるので、「できるときにやる」くらいのゆるさも大事だと言われています。
上手くやろうとしないほうが続く
意外かもしれませんが、「ちゃんと集中しなきゃ」と思いすぎると逆に続かないことがあると言われています。途中で考えごとをしてしまうのは自然なことなので、それを失敗と捉えないのがポイントです。むしろ気づいて戻る、その繰り返し自体が練習になるとされています。
引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/heart/?p=3142
変化を“見える化”するとモチベが続きやすい
続けるコツとして、簡単なメモを残す方法もよく紹介されています。「今日は少し落ち着いた気がする」くらいの感覚でも十分で、それを記録していくと小さな変化に気づきやすくなると言われています。大きな成果を求めるより、日々の変化に目を向けるほうが続きやすいです。
自分に合うやり方を1つに絞る
マインドフルネスにはいろいろな方法がありますが、最初はあれこれ試しすぎないほうがいいと言われています。呼吸に集中する方法、歩く方法などの中から「これならできそう」と思うものを1つ選ぶと習慣化しやすいです。シンプルに続けることが、結果的に効果を感じる近道になるとされています。
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やり方の注意点と向いていないケース
無理に集中しようとすると逆に疲れやすい
マインドフルネス やり方を実践するとき、まず気をつけたいのは「頑張りすぎないこと」と言われています。集中しようと力が入りすぎると、かえって疲れてしまうことがあるためです。呼吸に意識を向けるだけで十分なので、うまくできない日があっても問題はないとされています。むしろ“できない自分に気づく”こと自体が大事なプロセスとも言われています。
引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/heart/?p=3142
体調やメンタルが不安定なときは無理をしない
気分が大きく落ち込んでいるときや、強い不安があるときに無理に続けると、逆にしんどく感じる場合もあると言われています。そのため、体調が優れない日は短時間にするか、いったん休む選択も自然だとされています。マインドフルネスは「続けなきゃいけないもの」ではなく、自分の状態に合わせて調整することが大切だと紹介されることが多いです。
向いていないと感じたらやり方を変えてみる
人によっては、じっと座るスタイルが合わないこともあると言われています。その場合は、歩くマインドフルネスや食事中の実践など、別の方法に切り替えるのも一つの手です。無理に1つのやり方にこだわらず、自分が自然に続けられる形を探すほうが結果的に続きやすいとされています。
「完璧にやるもの」ではないと理解しておく
マインドフルネスは、うまくできたかどうかを評価するものではないと言われています。途中で雑念が出るのは普通のことなので、それを含めて練習と捉えるほうが自然です。完璧を目指すほど続きにくくなるため、少しゆるい気持ちで向き合うほうが合っているとされています。
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