サウナとうつ病には関係がある？最新研究からわかっていること
サウナとメンタルヘルスの関係は、近年になって研究が進み始めたテーマの一つです。「サウナに入るとうつ病が改善する」といった情報を見かけることがありますが、現時点では治療効果が確立されたわけではありません。一方で、サウナや温熱療法が抑うつ症状の軽減につながる可能性を示した研究も報告されており、補助的なセルフケアとして注目されています。
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28351399/
また、厚生労働省が運営する「こころの耳」では、うつ病は気分の落ち込みだけでなく、不眠や食欲低下、意欲の低下などさまざまな症状を伴う精神疾患であり、治療は休養・薬物療法・精神療法を組み合わせて行うことが一般的とされています。そのため、サウナだけでうつ病が改善すると考えるのではなく、医療機関での治療を基本としながら生活習慣を整える一つの方法として取り入れる姿勢が大切と言われています。
引用元：https://kokoro.mhlw.go.jp/depression/
サウナはうつ症状の改善に役立つ可能性が研究で示されている
海外では、温熱療法（Hyperthermic Bath）がうつ病患者の抑うつ症状に与える影響を調べた臨床試験が実施されています。その研究では、高温のお湯を用いた温熱療法を受けたグループで、抑うつ症状の評価指標に改善がみられたと報告されています。ただし、対象者数は多くなく、研究規模も限定的だったことから、さらなる検証が必要と考えられています。
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28351399/
さらに、遠赤外線サウナを用いた温熱療法では、軽度の抑うつ症状や食欲低下、全身のだるさなどが改善した可能性を示す報告もあります。しかし、これらの研究だけでサウナの有効性を断定することは難しく、今後の研究結果が待たれている段階と言われています。
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16046381/
うつ病の治療法ではなく補助的なセルフケアとして考えることが重要
現在の医療では、サウナはうつ病の標準治療として位置付けられていません。厚生労働省でも、うつ病の治療は十分な休養や薬物療法、精神療法を組み合わせて行うことが基本とされています。
引用元：https://kokoro.mhlw.go.jp/depression/
そのため、サウナを利用する場合は「気分転換になるかもしれない」「睡眠やリラックスにつながる可能性がある」といった補助的な役割として考えるのが現実的です。自己判断で通院や服薬を中止することは避け、体調に不安がある場合は主治医へ相談してから利用することが望ましいと言われています。
現時点でわかっていること・わかっていないこと
現時点で明らかになっているのは、サウナや温熱療法がリラックス感や睡眠の質の向上を通じて、気分に良い影響を与える可能性があるということです。一方で、「どのくらいの頻度が最適なのか」「日本で一般的な高温サウナでも同じ効果が期待できるのか」といった点については、十分な科学的根拠はまだ蓄積されていません。
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28351399/
そのため、「サウナはうつ病を治すもの」と考えるのではなく、日々のストレスケアや生活リズムを整える習慣の一つとして無理なく取り入れることが大切と言われています。心身の不調が続く場合には、早めに医療機関へ相談し、適切な治療を受けることが重要です。
引用元：https://kokoro.mhlw.go.jp/depression/
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サウナがメンタルに良いと考えられている理由
「サウナに入ると気持ちが軽くなる」「ストレスが和らぐ気がする」と感じる人は少なくありません。実際、サウナがメンタルに与える影響については国内外で研究が進められており、自律神経や睡眠、リラックス状態との関係が注目されています。ただし、現時点ではメンタルヘルスへの効果には個人差があり、医学的な治療効果が確立されているわけではありません。そのため、サウナは心身を整える生活習慣の一つとして取り入れることが望ましいと言われています。
引用元：https://kokoro.mhlw.go.jp/depression/
自律神経のバランスが整いやすいと言われている
サウナでは、高温環境で交感神経が優位になり、その後の水風呂や休憩によって副交感神経が働きやすくなると考えられています。この一連の流れが、心身の緊張をほぐし、リラックス感につながる要因の一つと言われています。
また、厚生労働科学研究では、温浴後に気分や感情の指標が改善し、睡眠中の副交感神経活動との関連も確認されたと報告されています。ただし、これは温浴全般を対象とした研究であり、日本のサウナだけを対象にしたものではないため、同じ効果がすべての人に当てはまるとは限りません。
引用元：https://mhlw-grants.niph.go.jp/project/6050
深部体温の変化が睡眠の質に影響する可能性がある
サウナに入ると一時的に深部体温が上昇し、その後の休憩で体温がゆるやかに下がっていきます。この体温変化が自然な眠気を促し、寝つきの良さにつながる可能性があると考えられています。
睡眠はメンタルヘルスと深い関係があり、十分な睡眠を取ることは心の健康維持にも欠かせません。厚生労働省が運営する「こころの耳」でも、睡眠はメンタルヘルスを支える重要な生活習慣として紹介されています。そのため、サウナによって睡眠リズムが整えば、結果として気分にも良い影響を与える可能性があると言われています。
引用元：https://kokoro.mhlw.go.jp/
「ととのう」感覚がストレス軽減につながることもある
サウナ愛好家の間でよく使われる「ととのう」という感覚は、心身がリラックスし、頭がすっきりしたように感じる状態を指すことが多いようです。この感覚について明確な医学的定義はありませんが、サウナ後に爽快感や幸福感を覚える人がいることは広く知られています。
もちろん、すべての人が同じような感覚を得られるわけではありません。体調やその日のコンディションによって感じ方は大きく異なりますし、無理に長時間利用することで疲労感が強くなる場合もあります。だからこそ、自分に合った温度や時間で楽しむことが大切です。サウナは「メンタルを治す場所」ではなく、「リラックスする時間をつくる場所」と考えるくらいが、ちょうど良い付き合い方と言われています。
引用元：https://kokoro.mhlw.go.jp/depression/
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うつ症状がある人がサウナを利用する際の注意点
サウナは気分転換やリラックスの時間として楽しむ人が多い一方で、うつ症状がある場合は体調や治療状況に配慮しながら利用することが大切です。体調によってはサウナが負担になるケースもあり、すべての人に適しているとは限りません。特に、症状が強い時期や治療中は無理をせず、自分の体調を第一に考えることが重要と言われています。
引用元：https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c05/05.html
また、サウナは医療機関で行われる治療の代わりにはなりません。気分が落ち込む状態が続いている場合は、セルフケアだけで解決しようとせず、医師や専門機関へ相談しながら利用することが望ましいとされています。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/know/know_01.html
症状が強い時や体調が悪い時は無理をしない
うつ症状が強い時は、強い疲労感や食欲の低下、睡眠不足などを伴うことがあります。そのような状態で高温のサウナを利用すると、体への負担が大きくなる可能性があります。
また、サウナでは大量の汗をかくため、水分不足や脱水にも注意が必要です。厚生労働省でも、暑い環境では喉の渇きを感じる前からこまめに水分を補給することが大切と案内されています。体調が優れない日は無理に入浴せず、十分に休養を取ることも選択肢の一つと言われています。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/nettyuu_taisaku/prevent.html
抗うつ薬・睡眠薬を服用している場合の注意点
うつ病の治療では、抗うつ薬や睡眠薬、抗不安薬などが処方されることがあります。薬の種類によっては眠気や立ちくらみ、血圧の変化などが起こる場合もあるため、高温環境のサウナでは体調の変化に注意したほうがよいと言われています。
厚生労働省のeJIMでも、医薬品には副作用が生じる可能性があり、服用中の薬を開始・中止する際は医療提供者へ相談するよう案内されています。自己判断で薬を中断したり、サウナだけで体調管理を行おうとしたりすることは避けることが大切です。
引用元：https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c05/05.html
医師へ相談したほうがよいケース
「気分の落ち込みが長く続く」「食事や睡眠がほとんど取れない」「日常生活に支障が出ている」といった場合は、サウナよりも医療機関で相談することを優先したほうがよいと考えられています。
また、サウナへ入った後に強いめまいや動悸、気分不良を繰り返す場合も、一度利用を中止し、医師へ相談することが安心につながります。サウナはあくまでも生活習慣の一部として楽しむものであり、無理をして利用する必要はありません。自分の体調と向き合いながら、必要に応じて専門家の助言を受けることが大切と言われています。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/know/know_01.html
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メンタルケアとしてサウナを活用するポイント
サウナは、心身をリフレッシュする習慣として親しまれていますが、メンタルケアのために利用する場合は「無理なく続けること」が何より大切です。長時間入れば効果が高まるというわけではなく、その日の体調や気分に合わせて楽しむことがポイントと言われています。また、厚生労働省が紹介するセルフケアでも、十分な睡眠や休養、生活リズムを整えることが心の健康につながると案内されています。サウナはそれらの生活習慣を支える一つの方法として取り入れることが望ましいでしょう。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/index.html
無理のない温度・時間・セット数を心がける
メンタルケアを目的にサウナを利用する場合は、「気持ちいい」と感じる範囲で終えることが大切と言われています。我慢比べのように高温のサウナへ長時間入ると、かえって疲労感が強くなることもあるため注意が必要です。
初心者であれば、1回あたり5〜10分程度を目安に体調を見ながら利用し、無理のない範囲で2〜3セット程度にとどめる人も多いようです。サウナ後に少しでも体調の変化や違和感を覚えた場合は、無理をせず切り上げることが安心につながると言われています。
水分補給と休憩を十分に取る
サウナでは短時間でも多くの汗をかくため、水分補給は欠かせません。入浴前後だけでなく、セットの合間にも水分を補給することで、脱水や体調不良の予防につながるとされています。
また、サウナ・水風呂・外気浴を繰り返す場合は、休憩時間も大切な要素です。慌ただしく次のセットへ入るよりも、椅子に座ってゆっくり呼吸を整えたり、体を休めたりする時間を確保することで、心身ともにリラックスしやすいと言われています。温浴による気分や睡眠への良い影響も、十分な休息を組み合わせることで得られやすい可能性が報告されています。
引用元：https://mhlw-grants.niph.go.jp/project/6050
睡眠・運動・食事と組み合わせることが大切
サウナだけに頼るのではなく、睡眠や適度な運動、バランスの良い食事を意識することも、メンタルケアでは欠かせません。厚生労働省では、セルフケアの基本として十分な休養や生活習慣を整えることを勧めています。また、有酸素運動には気分転換や睡眠リズムを整える働きが期待できると紹介されています。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/index.html
サウナは心を整える時間をつくるきっかけにはなりますが、それだけでメンタルの悩みを解決できるわけではありません。生活全体のバランスを見直しながら、自分に合ったペースで取り入れることが、長く続けるコツと言われています。
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サウナとうつに関するよくある質問
サウナとうつ病の関係については、近年さまざまな研究が報告されています。その一方で、「本当に効果があるの？」「毎日入っても大丈夫？」など、気になる点を持つ人も少なくありません。ここでは、よくある質問をもとに、現在わかっている情報を整理します。なお、うつ病の治療は医療機関で行うことが基本であり、サウナはあくまで生活習慣の一つとして取り入れることが望ましいと言われています。
引用元：https://kokoro.mhlw.go.jp/depression/
サウナだけでうつ病は治りますか？
結論から言うと、現在の医学ではサウナだけでうつ病が治るとは言われていません。温熱療法やサウナが抑うつ症状の軽減につながる可能性を示した研究はありますが、対象者数が限られており、治療法として確立されているわけではない状況です。
厚生労働省でも、うつ病の治療は「休養」「薬物療法」「精神療法」を組み合わせて行うことが基本と案内されています。そのため、自己判断で通院や服薬をやめるのではなく、医師の指導を受けながらサウナを補助的なセルフケアとして利用することが大切と言われています。
引用元：https://kokoro.mhlw.go.jp/depression/
毎日サウナに入るとメンタルは改善しますか？
毎日サウナに入ればメンタルが改善するという科学的根拠は、現時点では十分ではありません。サウナによってリラックスしたり、睡眠の質が向上したりする人はいますが、その感じ方には個人差があります。
また、疲労が強い日や睡眠不足の日に無理をしてサウナへ入ると、かえって体調を崩す可能性もあります。大切なのは頻度よりも、自分の体調に合わせて無理なく続けることです。心身の調子を見ながら利用することで、気分転換やストレスケアにつながる可能性があると言われています。
引用元：https://kokoro.mhlw.go.jp/depression/
サウナと岩盤浴ではどちらがメンタルケアに向いていますか？
サウナと岩盤浴を比較して、どちらがメンタルケアに優れているかを示す十分な研究は確認されていません。そのため、一概にどちらが良いとは言えない状況です。
一般的には、高温環境が苦手な人は岩盤浴のほうが負担を感じにくい場合があり、しっかり汗をかいてリフレッシュしたい人はサウナを選ぶこともあります。どちらを選ぶ場合でも、「気持ちよく過ごせること」と「体調を優先すること」が重要です。もし、気分の落ち込みや意欲の低下が長期間続いている場合は、セルフケアだけに頼らず、早めに医療機関や専門機関へ相談することが勧められています。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/hukushi_kaigo/shougaishahukushi/kokoro/index.html
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