サウナで代謝は上がる？
「サウナに入ると代謝が上がる」と耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。実際にサウナへ入ったあと、「体がポカポカする」「汗がたくさん出る」「体が軽く感じる」といった変化を実感する人も少なくありません。
一方で、「サウナに入るだけで基礎代謝が大幅に上がる」「脂肪がどんどん燃える」といったイメージは、現時点の研究だけでは十分に裏付けられていないと言われています。サウナによって起こる体の反応と、長期的な代謝の変化は分けて考えることが大切です。
ここでは、サウナと代謝の関係について、現在わかっている内容をもとに整理していきます。
サウナで起こる体の変化（体温・血流・心拍数）
サウナに入ると体温が上昇し、体温を一定に保とうとする働きによって発汗が促されます。同時に血管が広がりやすくなり、血流量や心拍数も増加すると言われています。こうした反応は、体が熱環境へ適応しようとする自然な生理現象の一つです。
レビュー論文でも、サウナ浴によって心拍数やホルモン分泌などに一時的な変化が起こることが報告されています。ただし、その変化が永続的な代謝向上につながるかについては、今後も研究が必要とされています。
引用元：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451965019301048
代謝が一時的に高まる可能性はあるが「基礎代謝が劇的に上がる」とは言えない
「代謝」と一口に言っても、生命維持に必要な基礎代謝と、運動や日常生活で消費されるエネルギーでは意味が異なります。厚生労働省の健康情報では、1日の総エネルギー消費量は基礎代謝・食事誘発性熱産生・身体活動によって構成されるとされています。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-003
サウナによって体温や心拍数が一時的に上がるため、その間のエネルギー消費は増える可能性があると言われています。しかし、それだけで基礎代謝そのものが大きく改善すると断定できる十分な科学的根拠は、現時点では限定的です。サウナはあくまで健康習慣の一つとして取り入れる考え方が現実的でしょう。
サウナだけで痩せるのが難しい理由
サウナのあとに体重計へ乗ると、体重が減っていることがあります。しかし、その多くは発汗によって体内の水分が一時的に減少したことによる変化と言われています。水分を補給すれば体重は元に戻るため、それだけで体脂肪が大きく減ったとは考えにくいようです。
もちろん、サウナによってリラックスし、運動を続けやすくなったり睡眠の質が向上したりすることで、結果的に健康づくりへ役立つ可能性はあります。ただし、ダイエットや代謝改善を目指す場合は、適度な運動やバランスの良い食事と組み合わせることが大切と言われています。麻痺患者を対象とした研究では体脂肪への好ましい変化も報告されていますが、一般の健康な人へそのまま当てはめることはできないため、参考情報として捉えるのがよいでしょう。
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika1996/11/1/11_1_3/_article/-char/ja
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サウナと代謝・脂肪燃焼の関係
「サウナに入れば脂肪が燃えて痩せやすくなる」と聞いたことがある方も多いかもしれません。確かに、サウナでは体温が上がり、心拍数が増え、汗をたくさんかくため、体が活発に働いているように感じられます。
ただし、汗をかくことと脂肪が燃えることは同じではないと言われています。サウナによって一時的にエネルギー消費量が増える可能性はあるものの、それだけで体脂肪が大きく減少することを示す十分な科学的根拠は限られています。そのため、サウナはダイエットの主役というより、運動や食生活を支える習慣として取り入れるのがおすすめと言われています。
サウナ後に体重が減るのは発汗による水分減少が主な理由
サウナから出たあとに体重計へ乗ると、入る前より体重が減っていることがあります。しかし、この変化は主に大量の発汗によって体内の水分が失われたためと考えられています。
実際にサウナ浴を行った研究では、平均で約1.2％の体重減少が確認されており、その後に適切な水分と電解質を補給すると体重が回復することが報告されています。つまり、一時的に体重が減っていても、その多くは水分量の変化によるものと言われています。
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi/84/2/84_51/_article/-char/ja
エネルギー消費量はどれくらい？運動との違いを比較
サウナでは体温を一定に保つために循環器系が活発に働き、普段よりエネルギーを消費すると言われています。そのため、「何もしない状態」と比べれば消費エネルギーは増える可能性があります。
一方で、ウォーキングやジョギング、筋力トレーニングのように筋肉を大きく動かす運動とは仕組みが異なります。運動は筋肉の活動そのものによって多くのエネルギーを消費しますが、サウナは高温環境へ適応するための生理反応が中心です。そのため、脂肪燃焼を目的とする場合は、運動と同等の効果を期待するのではなく、補助的な役割として考えるのがよいと言われています。
ダイエットに活かすなら食事・運動との組み合わせが重要
サウナをダイエットへ役立てたい場合は、「汗をたくさんかくこと」よりも、生活習慣全体を整えることが大切です。たとえば運動後にサウナでリラックスしたり、十分な睡眠を確保したりすることで、健康づくりを継続しやすくなるケースもあると言われています。
また、発汗によって水分や電解質が失われるため、サウナ後はこまめな水分補給を心掛けることも欠かせません。発汗時の体液変化に関する研究でも、水分や電解質を適切に補給することが回復を助けると報告されています。無理に長時間利用するのではなく、適度な運動・バランスの良い食事・十分な休養と組み合わせることが、健康的な体づくりにつながると言われています。
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/18/1/18_1_31/_article/-char/ja/
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代謝アップを目指す効果的なサウナの入り方
サウナで代謝アップを目指すなら、「長く入れば入るほど効果的」というわけではないと言われています。大切なのは、体へ過度な負担をかけず、適切な温冷刺激と休憩を取り入れることです。
実際、多くのサウナ施設でも「サウナ・水風呂・外気浴」を1セットとして楽しむ方法が紹介されています。無理に発汗量を増やすよりも、自分の体調に合わせて心地よく利用するほうが継続しやすく、健康維持にも役立つと考えられています。
基本の「サウナ・水風呂・外気浴」の流れ
一般的な入り方は、サウナで体を十分に温めたあと、水風呂でクールダウンし、その後に外気浴や休憩を行う流れです。この温冷刺激によって血流の変化が起こり、リフレッシュしやすくなると言われています。
サウナ室にいる時間は人によって異なりますが、「○分入る」と時間だけで判断するのではなく、「少し熱く感じてきた」「しっかり汗が出てきた」など、自分の体調を目安にすることが大切です。無理をして我慢すると体への負担が大きくなる可能性もあるため、少しでも気分が悪くなったら早めに退出するよう心掛けましょう。
おすすめの時間・セット数・頻度
代謝アップを目的にする場合でも、サウナは毎回長時間利用する必要はないと言われています。1回あたり2〜3セット程度を目安に楽しむ人が多く、初心者であれば1〜2セットから始めても十分でしょう。
また、利用頻度についても毎日入らなければ効果が期待できないわけではありません。自分の生活リズムに合わせて週1〜3回程度を無理なく続けるほうが、習慣化しやすいと考えられています。大切なのは一度に頑張ることではなく、体調を優先しながら継続することです。
サウナ後の水分補給と栄養補給のポイント
サウナでは大量の汗をかくため、水分だけでなく電解質も失われやすい状態になります。厚生労働省でも、のどの渇きを感じる前からこまめに水分や塩分を補給することが熱中症対策として推奨されています。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/anzeneisei33/index.html
さらに、サウナ浴後の脱水状態では、水だけでなく電解質を含む飲料のほうが水分を保持しやすい可能性が示された研究も報告されています。
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi/84/2/84_51/_article/-char/ja
サウナを楽しんだあとは、水分補給を済ませてから食事を取るのがおすすめです。たんぱく質や炭水化物をバランスよく取り入れることで、運動後の回復や健康的な体づくりにもつながると言われています。サウナだけで代謝アップを目指すのではなく、日々の食事や運動も組み合わせることが大切です。
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サウナで代謝を高めたい人が知っておきたい注意点
サウナは体が温まり、血流や発汗が促されるため、「代謝アップを目指したい」と考えて利用する人も多くいます。しかし、効果ばかりに注目して無理な入り方をすると、かえって体調を崩す原因になることもあると言われています。
代謝を意識するのであれば、長時間我慢して汗をかくことよりも、安全に継続できる利用方法を心掛けることが大切です。体調や年齢、持病の有無によって適した利用方法は異なるため、自分の体と相談しながら楽しむようにしましょう。
長時間利用や無理な発汗による脱水リスク
サウナでは短時間でも多くの汗をかくため、体内の水分や電解質が失われやすくなります。水分補給をせずに何度もサウナへ入ると、脱水状態や熱中症につながるおそれがあると言われています。
厚生労働省では、高温環境では喉の渇きを感じる前から定期的に水分と塩分を補給することが重要と案内しています。また、高齢者や持病のある方は脱水の自覚症状が出にくい場合もあるため、特に注意が必要とされています。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/anzeneisei33/index.html
持病がある人・高齢者が注意すべきポイント
サウナは心拍数や血圧に変化が起こりやすい環境です。そのため、心疾患や高血圧などの持病がある方、体調が優れない方、高齢者は利用前に医師へ相談することが望ましいと言われています。
消費者庁でも、サウナ利用中の事故には「めまい」「意識障害」「循環器障害」などが含まれており、特に40歳以上で多く報告されていると公表しています。また、体調に異変を感じた場合は無理をせず、すぐにサウナ室から出ることが大切と呼び掛けています。
引用元：https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/caution_076/
代謝改善のために避けたいNG行動
「代謝を上げたいから」と、限界まで我慢してサウナへ入り続けたり、水分補給を後回しにしたりする利用方法はおすすめできないと言われています。また、飲酒後や発熱時、体調が悪いときの利用も体への負担が大きくなる可能性があります。
さらに、サウナから急に立ち上がったり、水風呂へ勢いよく入ったりすると、血圧が大きく変動する場合もあるため注意が必要です。消費者庁では、温度へ体を徐々に慣らし、自分の体調に合わせて無理なく利用することを推奨しています。代謝アップを目指す場合でも、「たくさん汗をかけば良い」という考えではなく、安全を最優先に継続することが結果的に健康づくりにつながると言われています。
引用元：https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/caution_076/
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サウナと代謝に関するよくある質問
サウナと代謝について調べていると、「本当に基礎代謝は上がるの？」「朝と夜ではどちらがいい？」「筋トレと組み合わせるなら順番は？」など、さまざまな疑問が出てきます。ここでは、特に検索されることが多い質問をまとめました。
サウナは基礎代謝を上げますか？
サウナへ入ると体温や心拍数が上昇するため、一時的にエネルギー消費量が増える可能性があると言われています。しかし、「サウナだけで基礎代謝が大きく上がる」と断定できる十分な科学的根拠は現時点では限られています。
厚生労働省の健康情報でも、1日の総エネルギー消費量は「基礎代謝」「身体活動」「食事誘発性熱産生」で構成されており、基礎代謝は筋肉量や体格などさまざまな要因が関係するとされています。そのため、代謝を高めたい場合は、サウナだけに頼るのではなく、運動や食生活もあわせて見直すことが大切と言われています。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-003
朝と夜ではどちらが代謝アップにおすすめですか？
朝と夜のどちらが優れているかについて、明確な結論は示されていないと言われています。
朝にサウナへ入ると気分を切り替えやすく、活動前のリフレッシュにつながると感じる人もいます。一方、夜は1日の疲れを癒やしたり、リラックスした時間を過ごしたりしやすいと言われています。大切なのは、無理なく続けられる時間帯を選ぶことです。
また、サウナ後は発汗によって水分が失われやすいため、朝・夜どちらの場合でも十分な水分補給を心掛けることが重要とされています。
引用元：https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/caution_076/
筋トレや有酸素運動とサウナはどちらを先に行うべきですか？
一般的には、筋トレや有酸素運動を終えてからサウナを利用する方法が取り入れられることが多いと言われています。先にサウナへ入ると体力を消耗し、その後の運動パフォーマンスへ影響する可能性があるためです。
また、代謝は筋肉量や身体活動量の影響を大きく受けるため、基礎代謝を維持・向上させたい場合は、運動習慣を継続することが重要と考えられています。サウナは運動後のリラックスや気分転換をサポートする習慣として取り入れると、無理なく続けやすいでしょう。サウナだけで体脂肪を大きく減らすことは期待しにくいため、食事・運動・休養を組み合わせることが健康づくりへの近道と言われています。
引用元：https://samurai-sauna-magazine.com/ja/guides/sauna-metabolism-boost-diet
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