サウナで注意すべき基本の3原則
入浴時間・回数の目安
サウナ室に長く居座りたくなる気持ちはわかりますが、入りすぎは体への負担につながると言われています。1回あたりの入浴時間は6〜10分程度が目安とされ、回数についても1日1〜3セットが一般的で、4セット以上は避けたほうがよいとされています。
引用元：https://agacare.clinic/column/improvement/disadvantages-of-taking-sauna/
とはいえ、これはあくまで目安です。体感温度や体調によって適切な時間は変わってくるので、自分のペースを見つけることが何より大切だと言われています。
引用元：https://www.s-re.jp/magazine/health/117/
水分補給のタイミングと量
サウナに入ると想像以上に汗をかきます。入る前・休憩中・出た後、それぞれのタイミングでこまめに水分を摂ることが推奨されています。喉が渇いてから飲むのではなく、渇く前に飲んでおくのがポイントです。
無理をしないための体調チェック
体調がすぐれない日にサウナへ入ると、立ちくらみや脱水症状のリスクが高まると言われています。無理せず「今日はやめておこう」と判断できることも、サウナを長く楽しむコツと言えるかもしれません。ととのう感覚は魅力的ですが、体との対話を忘れないようにしたいものです。
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脱水症状・熱中症のリスクと対策
サウナで失われる水分量の目安
サウナ1回でおよそ300〜400mlの水分が失われると言われており、3セット繰り返すと1リットル前後の水分が体から抜けてしまうこともあるようです。
引用元：https://agacare.clinic/column/improvement/disadvantages-of-taking-sauna/
思っている以上に汗をかいているものなので、「まだ大丈夫」と過信しないことが大切かもしれません。
脱水が引き起こす体への負担
水分補給を怠ると、血管内の水分まで蒸発し血液がドロドロになる「血管内脱水」が起こることもあると言われています。血管や心臓への負担にもつながるため、軽視できないポイントです。
さらに、サウナでの事故の多くは脱水症状やアルコール摂取後の入浴が原因とされているそうです。
引用元：https://idetox.jp/blogs/column/sauna-hairikata
水分補給以外にできる対策
対策としてまず意識したいのは、入る前にコップ2杯程度、300〜400mlほどの水分を摂っておくことです。
引用元：https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/51165
飲み物選びも重要で、アルコールやカフェインは利尿作用があるため逆効果になりかねません。水やスポーツドリンクなど、無糖のものを選ぶのがおすすめです。加えて、体感温度が低めな下段の席を選ぶのも一つの工夫と言えるでしょう。喉の渇きを感じる前にこまめに飲む習慣をつけておくと、余計な不調を防ぎやすくなりそうです。
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水風呂・交代浴で気をつけたいこと
急激な温度変化が心臓に与える影響
サウナで火照った体を一気に水風呂で冷やすと、血管が急激に収縮して心臓に負担がかかると言われています。順応しやすい若い方であれば気持ちよさを感じやすいものの、体が弱い方や高齢の方は特に注意が必要とされています。
引用元：https://agacare.clinic/column/improvement/disadvantages-of-taking-sauna/
普段の血圧に問題がない健康な方であれば、この温冷交代によって血管内皮機能の向上が期待できるとも言われています。
引用元：https://kenko.sawai.co.jp/healthy/202307.html
水風呂に入る適切な時間
水風呂の時間は1〜2分程度が目安とされています。冷たすぎる水に長く浸かると、かえって体調を崩す可能性があるため、適温を選ぶこともポイントのひとつです。
引用元：https://raf-ec.com/sauna-blog/977/
体調によって交代浴を避けるべきケース
体力に自信がない方や普段から血圧が高めの方、高齢の方や持病のある方は、交代浴が体への負担になりやすいとされています。血圧が急激に変動することで、高血圧の悪化につながるケースもあるようです。
引用元：https://kenko.sawai.co.jp/healthy/202307.html
無理して何セットもこなす必要はありません。気分が悪くなったらすぐに切り上げる、これくらいの心構えでちょうどいいのかもしれません。
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こんな人・こんな時は要注意
持病がある人・高齢者・妊娠中の人
心臓疾患や高血圧のある方は、サウナ利用によって心拍数が上がり、体への負担が大きくなる可能性があると言われています。医師に相談したうえで利用時間を制限するのが望ましいとされています。
引用元：https://www.asakawaclinic.com/post/%E3%82%B5%E3%82%A6%E3%83%8A%E3%81%AE%E5%8D%B1%E9%99%BA%E6%80%A7%E3%81%AB%E6%B3%A8%E6%84%8F-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%82%92%E6%90%8D%E3%81%AA%E3%82%8F%E3%81%AA%E3%81%84%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AE%E7%95%99%E6%84%8F%E7%82%B9
妊娠中の方や高齢の方も、体温調節や心臓への負担が気になりやすいとされ、事前に医師へ相談することが勧められています。また、持病のある方だけでなく、10歳以下の子どもも利用を控えたほうがよいとされているようです。
引用元：https://www.s-re.jp/magazine/health/117/
飲酒後・食後すぐの利用
「サウナ後の一杯」は憧れますが、飲酒後の利用は避けたほうが無難です。アルコールには利尿作用があり、普段より脱水を起こしやすい状態になっていると言われています。
食後すぐの利用も同様です。消化のために血液が消化器系へ集中しているタイミングでサウナに入ると、消化機能の働きが低下しやすくなるとされています。食事から1〜2時間ほど空けるのがよさそうです。
体調不良時の判断基準
体調が優れない日や疲れがひどい日は、無理をせず利用を見送るのが賢明かもしれません。立ちくらみや脱水症状のリスクが高まると言われているためです。「今日はちょっとしんどいな」と感じたら、それがサインだと捉えてもよさそうです。
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安全に楽しむための入り方・マナー
入室前の準備（洗身・水分拭き取り）
サウナに入る前は、まずシャワーで身体を洗い流しておくことが大切だと言われています。汗や皮脂、化粧品などが肌に残ったままだと、毛穴が詰まりやすくなったり、周囲の方に不快感を与えてしまったりすることもあるようです。
引用元：https://idetox.jp/blogs/column/sauna-hairikata
洗身のあとは、体についた水分をタオルでしっかり拭き取っておくのもポイントです。水分が残っていると体が温まりにくくなるほか、自分の汗の量が分かりづらくなるとも言われています。
施設利用時のマナー
サウナ室内では大声で話さないのがマナーとされています。静かに過ごしたい方や、目を閉じてリラックスしている方も多いため、周囲への配慮を忘れずにいたいものです。
引用元：https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/51165
また、お尻に敷くタオルは持ち込みが必要な施設もあるようで、事前に確認しておくと安心です。使い終えた椅子は元の位置に戻す、これくらいの心遣いがあるだけでその場の雰囲気もぐっと良くなりそうです。
無理なく続けるためのポイント
サウナから出たあとは、急に動かずゆっくり身体を休めることが推奨されています。めまいや吐き気につながることもあるため、焦らず行動するのが賢明でしょう。
引用元：https://raf-ec.com/sauna-blog/977/
正しい入り方とマナーさえ押さえておけば、サウナはこれからもずっと安心して楽しめる場所であり続けてくれるはずです。
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